10 Conselhos para organizar as suas refeições em tempo de quarentena
Conselhos para organizar as suas refeições em tempo de quarentena

Neste artigo, propomos-lhe dez conselhos para organizar as suas refeições e enfrentar a quarentena em casa da melhor forma possível. É responsabilidade de todos nós cuidarmos de nós mesmos e proteger os grupos de maior risco, como os doentes crónicos e os idosos, da infeção por Covid-19. Juntos, podemos vencer o vírus e salvaguardar a integridade do nosso sistema de saúde.

1. Horário fixo de refeições

Sabe diferenciar quando está com fome física ou emocional? Sempre que puder é muito importante que mantenha um horário fixo das refeições. Dessa forma, o seu corpo irá se acostumar a “pedir" comida sempre à mesma hora e assim o risco de petiscar será menor.

O seu organismo precisa alimentar-se durante o dia, descansar o estômago durante a noite e seguir os seus biorritmos. Por isso, é muito importante organizar as suas refeições para estabilizar as suas hormonas e fortalecer o sistema imunitário.

2. Ative o seu sistema imunitário desde o prato

Para reduzir o risco de infeções virais é muito importante reforçar a sua alimentação e seguir estas dicas para ativar as suas defesas. Porém, a nutrição adequada é tão importante quanto a higiene das mãos com água e sabão ou com uma solução hidroalcoólica antes de comer, evitar  tocar na boca ou no nariz e ventilar muito bem a casa.

3. Lista de compras

Faça uma lista de alimentos frescos e da época para garantir o máximo conteúdo nutricional em vitaminas e minerais antioxidantes e imunoestimuladores, como: vitaminas A, C e E e oligoelementos como zinco, cobre e selénio.

  • Frutos pouco perecíveis: peras, maçãs, laranjas, morangos, frutos vermelhos, kiwis …
  • Legumes e vegetais: brócolos, espinafres, acelgas, alface, agrião, cenoura, batata, abóbora, courgette, pimentos, alho-francês, cebola, alho …

Os laticínios fermentados ajudam a fortalecer a sua microbiota, a primeira linha de defesa contra infeções: iogurtes, queijo, kefir, etc.

A fibra alimentar também fortalece a microbiota e o trânsito intestinal. Agora que vai estar mais sedentário, reforce a sua alimentação com leguminosas, frutos secos, alimentos integrais e vegetais da época. Vegetais congelados ou em conserva são uma opção muito boa.

É recomendável que tenha proteína de alto valor biológico na despensa, no frigorífico e no congelador: carne, peixe, ovos, derivados de soja (tofu, tempeh), conservas de peixe.

Faça uma compra básica de massa  integral, arroz, quinoa e pão integral.

4. Não salte o pequeno-almoço

Quando não toma o pequeno-almoço o seu nível de energia e concentração geralmente são menores e, para além disso, no seu organismo haverá uma luta interna para tentar se equilibrar. Estar muitas horas em jejum aumenta o nível de insulina e, como consequência, aumenta a percentagem de gordura corporal e a inflamação e, mais tarde, haverá uma diminuição do açúcar no sangue e acabará por comer o que não devia. O ideal é não passar mais de 4 horas com o estômago vazio e organizar as suas refeições para fazer um pequeno-almoço coerente e um lanche a meio da manhã.

Entre as 7 da manhã e as 5 da tarde o seu sistema digestivo é mais ativo e metaboliza melhor os nutrientes energéticos, como as gorduras e os hidratos de carbono; portanto, é quando deverá ingeri-los e não abusar deles à noite.

5. As horas de risco

De acordo com especialistas em Cronobiologia por volta das 12 ou 13 horas há um risco aumentado de petiscar. Não podemos evitar por completo que surja esse desejo de petiscar algo, mas pode controlá-lo com um lanche leve e coerente a meio da manhã e a meio da tarde.

Lembre-se de incluir SEMPRE alguma proteína e gorduras favoráveis ​​para estabilizar o seu sistema hormonal e fazer se sentir saciado/a.

 

Lanches coerentes. marmitas.

6. Ao entardecer, algo com triptofano

Segundo especialistas, consumir triptofano no final da tarde ajuda a aumentar os níveis de serotonina à noite. Também favorece a secreção de melatonina, que o ajudará a descansar melhor. Portanto, é conveniente organizar as suas refeições para consumir alguns destes alimentos no lanche ou no jantar.

  Alimentos ricos em triptofano. Conselhos para organizar as suas refeições em tempo de quarentena. Fique em casa

7. Um jantar leve

Um jantar demasiado hipercalórico ou em grandes quantidades é um grande esforço para o seu sistema digestivo e para o seu metabolismo. Ao organizar as suas refeições pode programar para o jantar um peixe magro (pescada, dourada…) ou carnes magras, acompanhados de legumes ou salada. É aconselhável esperar pelo menos duas horas antes de adormecer, para que o seu sono seja mais reparador.

8. Mantenha-se ativo/a

Agora que precisa de estar em casa, deverá adaptar os exercícios que fazia no ginásio ou ao ar livre, podendo utilizar objetos que tenha em casa (cadeiras, bancos, garrafas de água). Desta forma, conseguirá ativar o seu metabolismo e  continuar a cuidar de si mesmo. Deverá combinar exercícios de tonificação muscular com um treino cardiovascular, onde poderá subir escadas, dançar, passear com o seu cão ou correr, de preferência no espaço que tiver em casa.

9. O stress diminui as defesas e aumenta o apetite

É muito importante manter a calma, controlar a ansiedade característica desta fase e manter o cérebro ocupado para regular a secreção de cortisol, a hormona do stress, que favorece o apetite emocional e o excesso de peso. Aproveite estas semanas de “descanso forçado" para continuar com um horário de trabalho ou atividades alternativas como: visita virtual a museus, ver documentários, assistir a concertos e teatro de forma online, aprender uma nova língua, jogar jogos online ou de mesa com a família, ler um livro que tinha pendente … Organize o seu dia para poder fazer um pouco de Yoga online para reduzir a ansiedade, o stress e é uma boa prática fazer com todos os membros da família.

Pense que será por um tempo limitado e que todos nós contribuímos com o nosso grão de areia, para que possamos superar o vírus o mais rápido possível e podermos retomar as nossas rotinas diárias.

 

10. Regular o aquecimento

O seu metabolismo adapta-se às mudanças no ambiente, por isso não é conveniente aumentar demasiado a temperatura da casa, para favorecer que o gasto calórico permaneça alto. Agora que é um pouco mais sedentário/a, diminuir o termostato alguns graus ajudará a queimar mais calorias e a quarentena não terá o seu preço.

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