A genética é um fator de risco que pode aumentar a probabilidade de desenvolver hipertensão, mas existem muitos outros fatores que podem ser controlados. Adote hábitos de vida saudáveis e considere estes 10 truques para controlar a sua pressão arterial.
Truques para controlar a sua pressão arterial
É importante medir a pressão arterial a cada dois anos, se os valores forem inferiores a 120/80 mmHg e a cada ano se se aproximarem de 139/80-89.
90% da população com pré-hipertensão aos 50 anos, ou seja, a partir de 120/80 mmHg, acabam por ser hipertensos porque não preveniram a situação.
1- Comece o dia adicionando aveia ao seu pequeno-almoço
Segundo estudos da Universidade de Harvard (EUA), a aveia ajuda a baixar a pressão arterial graças à sua fibra. Se consumir juntamente com laticínios, prefira os magros, pois desta forma reduzirá em 10% a probabilidade de desenvolver hipertensão.
No caso de tomar anti-hipertensivos, evite consumi-los com sumo de toranja, pois reduz sua eficácia. Porém, o sumo de romã já reduz a pressão arterial.
2- Frutas e Legumes, melhor oito por dia
É fundamental para regular a pressão arterial, priorizar na dieta: os vegetais, cereais integrais e leguminosas, uma vez que garantem que a não falte vitamina C, ácido fólico nem fibras .
Além disso, controle o consumo de gorduras saturadas e açúcares. Desta forma, conseguirá controlar o peso: quilos a mais fazem com que o coração precise de trabalhar mais para levar o sangue ao corpo todo.
3- Menos sal e mais potássio
Uma modesta redução da ingestão de sal, terá como consequência a redução da pressão arterial. O recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) é de 5g/dia para adulto.
Segundo uma publicação do “British Medical Journal”, se aumentar a ingestão de potássio (ervilhas, banana …) ajuda a baixar ainda mais a pressão arterial.
4- Uma Mais-Valia: o alho e folhas de oliveira
São remédios tradicionais. Recomenda-se consumir dois dentes de alho crus por dia; é melhor usá-lo como condimento para ser mais agradável de consumir. Evite se tomar anticoagulantes.
Por outro lado, as folhas de oliveira são anti-hipertensivas, uma vez que contêm uma substância vasodilatadora. Poderá fazer uma infusão com estas folhas antes da refeição. Para o seu consumo, consulte o seu médico.
5-Evite ambientes muito barulhentos
A exposição ao barulho excessivo gera stress que aumenta a pressão. Este é um dos truques para controlar a pressão. que pode executar se evitar os ruídos usando tampões para dormir ou fones de ouvido com música baixa que irá atenuar o ruído externo.
6-Não tome anti-inflamatórios em excesso
Recorrer a anti-inflamatórios de ânimo leve pode causar vários efeitos adversos, sendo alguns deles o aumento da pressão arterial e reduzir o efeito dos anti-hipertensivos.
Alguns contraceptivos também podem aumentar a pressão, mas isso não é muito frequente e muito menos com as novas formulações.
7-Comprimidos … às horas certas!
A medicação deve ser tomada na hora certa, indicada pelo seu médico, de forma a não prejudicar a sua eficácia.
Segundo explica Julián Segura, presidente da Sociedade Espanhola de Hipertensão Arterial (SEH-LELHA), “os valores da pressão arterial diurna tendem a ser mais elevados, mas há pacientes que controlam melhor a sua pressão durante o dia do que à noite”, por isso é importante manter uma regularidade nos horários das tomas. Esta é uma das dicas para controlar a sua pressão que é fácil de cumprir, se precisar, defina um alarme no seu telemóvel para o recordar da toma da medicação.
8-Expor-se ao sol por 15 minutos ajuda a regular a sua pressão arterial.
Segundo pesquisadores da Universidade de Michigan (EUA), a falta de vitamina D no organismo também está relacionada com a hipertensão. Para sintetizar, precisa de se expor ao sol durante pelo menos 15 minutos por dia, mas com as devidas precauções. Um dos truques para controlar a sua pressão é adicionar alimentos ricos em vitamina D, como salmão e atum, à sua dieta.
9-Faça exercício físico
A Sociedade Espanhola de Hipertensão garante que pelo menos 15% dos pacientes hipertensos poderiam não se medicar se praticassem exercícios adequados.
Quais são esses exercícios? Principalmente exercício aeróbico: 30-40 minutos, 4 vezes por semana, combinado com pesos (pouco peso e muitas repetições). Estas são indicações genéricas, que devem estar de acordo com as condições de cada um, tendo em consideração idade, peso …
10- Obesidade
As pessoas com obesidade, para além de apresentarem um maior risco de desenvolver HTA, têm tendencialmente níveis mais elevados de colesterol e triglicerídeos e maior probabilidade de vir a ter diabetes e problemas cardíacos. Para calcular o seu Índice de Massa Corporal e a sua % de gordura corporal consulte a nossa Calculadora Nutricional
Medir a pressão arterial em casa
É melhor fazer o controlo da hipertensão no conforto da sua casa, uma vez que 15 a 20% dos afetados experimentam “hipertensão da bata branca”, ou seja, entram num estado de stress diante dos médicos (muitas vezes inconscientemente), o que, como consequência faz com que a sua pressão arterial aumente anormalmente. Isso pode causar um erro no tratamento.
Quantas vezes realizar a medição
O mais apropriado seria que a pessoa hipertensa medisse 4 dias por semana, duas vezes antes do pequeno-almoço e duas vezes antes do jantar. “Se os valores forem muito diferentes, medidas adicionais serão tomadas e a média delas será calculada”, explica o Dr. Julián Segura.
Como medir corretamente
É bom descansar 5 minutos e ir à casa-de-banho antes de o fazer. No entanto, a medição não deve ser feita depois de comer ou de fazer exercício físico, nem nos 30 minutos seguintes a ter fumado, bebido álcool ou café. Deve sentar-se sem cruzar as pernas, com as costas e os braços bem apoiados e sem falar enquanto a mede.
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