AÇÚCAR ESCONDIDO NA SUA ALIMENTAÇÃO. APRENDA A EVITÁ-LO

Habitue-se a ler os rótulos dos produtos para detetar o açúcar escondido. A OMS recomenda que a quantidade de açúcar ingerida seja inferior a 10% do valor calórico total da sua dieta. O consumo atual está muito superior encontrando-se entre 16-36%.

Quando um produto contém mais de 15% de açúcar, isto é mais de 15 g por cada 100 g de produto, afaste-se dele, é demasiado açúcar para o seu organismo.

Nos últimos anos, aumentou o consumo de alimentos com a denominação ”zero por cento”, “light”, “baixo em…” ou “sem…” já que o sentimento de culpa é menor que se comermos o seu equivalente “com”. Mas deve ter cuidado, pois nem tudo o que reluz é ouro e existe muito açúcar escondido. Os alimentos baixos em gorduras têm um maior conteúdo em açúcar ou adoçantes, com nomes menos conhecidos para que passem despercebidos ao consumidor: xarope de milho, dextrose, frutose, sacarose, glicose, mel de cana, maltose, sorbitol, xilitol, sucralose, xaropes…

Isto é um problema tanto se quiser manter a balança na linha, como se tiver tendência a ter o colesterol ou o açúcar no sangue elevados ou se sofrer de alguma patologia de base inflamatória, cuja evolução piora quando não se regula o nível de açúcar no sangue (cancro, cardiovasculares, artroses, artrites, depressão, enxaquecas, alergias crónicas, psoríase, diabetes, asma, depressão, hiperatividade infantil, Alzheimer, Parkinson, etc.).

Alimentos com açúcar escondido que irão surpreendê-lo.

Light

Alimentos que têm pelo menos 30% menos calorias em relação ao produto original. Isto consegue-se reduzindo os hidratos de carbono (açúcares), que são substituídos por adoçantes artificiais que pelo seu sabor doce, provocam uma resposta similar no seu cérebro e pâncreas à que é produzida pelo açúcar: ativa-se a insulina e aumenta o apetite e a acumulação de gordura corporal. Outros produtos light conseguem-se substituindo um tipo de gordura por outra de menor contribuição calórica. Como a gordura é o veículo para o sabor do alimento, os produtos baixos em gordura recheiam-se com mais açúcar ou adoçantes para que o consumidor os aceite melhor.

Baixos em calorias

Contêm menos de 40 calorias por 100 g de alimento sólido ou menos de 20 calorias por 100 g de alimento líquido.

0% ou sem açúcar adicionado

Não contêm mais de 0,5 g de açúcar em 100 g de alimento. Como vê o 0% nunca é real, sempre tem açúcar oculto. “Sem açúcar adicionado” não significa que não tenha açúcar naturalmente presente, às vezes contêm glicose que é um dos componentes da sacarose ou açúcar comum; em outros casos contêm outros açúcares (frutose, lactose, galactose…) ou adoçantes que ativam a produção de insulina, o aumento da gordura corporal e da inflamação. As pessoas com alergia à frutose ou a qualquer um destes açúcares, devem ter especial cuidado com o açúcar escondido em produtos 0%.

Baixo conteúdo em açúcares

São os que contêm menos de 5 g de açúcar em 100 g de alimento solido ou 2,5 g por 100 g de produto líquido.

 Cuidado com as terríveis calorias vazias, presentes em alimentos que fornecem muitas calorias e estão desprovidos de nutrientes, como é o caso do álcool, as farinhas refinadas, alguns snacks e sobretudo os refrigerantes.

Em conclusão, os produtos processados (embora sejam light) não são tão saudáveis. Tradicionalmente culpava-se a gordura contida nos alimento os pelos problemas de obesidade, mas já se demonstrou que o verdadeiro culpado é o excesso de açúcar escondido na nossa alimentação. Além disso, para perder peso e gozar de boa saúde deve consumir gorduras insaturadas diariamente, como o azeite, o abacate, o peixe gordo ou os frutos secos.

Está a descobrir-se uma nova epidemia conhecida como «gordiflacos» na Espanha, «skinny fat» ou «TOFI» em inglês. São pessoas com boa fisionomia, mas que não levam uma vida saudável, podemos dizer que são magros por fora, mas obesos por dentro. O seu corpo em vez de armazenar a gordura na região abdominal, armazena-a ao redor das vísceras, sendo esta muito mais perigosa para a saúde. Esta gordura visceral envia sinais químicos ao organismo que aumenta a resistência à insulina.

Onde se encontra o açúcar escondido?

É certo que pensa que consume pouco açúcar, porque não adiciona açúcar de mesa ao café, mas está a consumi-lo sem sedar conta nos seguintes alimentos:

Snacks: pensará, “mas eles não são salgados?” Pois sim, mas também contêm açúcares adicionados para realçar o seu sabor, sobretudo os derivados do milho.

Sumos de pacote: além do seu açúcar natural (frutose) a indústria acrescenta-lhe grandes quantidades de sacarose ou xarope de milho rico em frutose como conservante.

Pão de forma: contém mais açúcar que qualquer outro pão, já que o utilizam como conservante e para lhe dar aquele sabor característico. Além disso, o seu índice glicémico é menos favorável do que o do pão integral, isto é, liberta os seus açúcares de forma mais rápida ativando mais a insulina.

Barritas: não se deixes enganar pelas suas escassas calorias, contá-las já passou de moda. Leia o rótulo e verá que quase só fornecem hidratos e uma grande quantidade de açúcar. A pior parte é que com frequência contêm gorduras trans (hidrogenadas ou de palma) bem mais prejudiciais do que as saturadas.

Bolachas: fornecem uma grande quantidade de sal e uns 5-7 % de açúcar.

Molhos e temperos: ketchup, maionese, molho rosa, mostarda, todas levam açúcar como conservante.

Devido a este problema com o açúcar escondido, a OMS está a planear reduzir a quantidade recomendada de calorias procedentes do açúcar da dieta de10 para 5%.

Como vê muitos alimentos não são o que parecem, aprenda a ler os rótulos e a ter um maior controlo sobre a sua alimentação. Se tem alguma dúvida ou precisa de conselhos para um estilo de vida mais saudáveis deixe-nos um comentário e os nossos nutricionistas online ajudarão.

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REFERÊNCIAS:
OMS: Nota informativa sobre a ingestão de açúcares recomendada na diretriz da OMS para adultos e crianças.

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