ATIVE O SEU METABOLISMO EM 15 DIAS COM 50 DICAS

Neste artigo propomos-lhe 50 dicas para ativar o seu metabolismo e sentir-se com mais vitalidade e energia e ajudamos a alcançar e manter o seu peso ideal.


Foram divididas por áreas, nomeadamente as relacionadas com a comida, os truques para ativar o metabolismo relacionados com o exercício e outros conselhos.

O que é o metabolismo?

O metabolismo é o conjunto de reações bioquímicas que permitem realizar as funções vitais como respirar, manter a temperatura corporal, realizar a digestão, absorver os nutrientes e eliminar as substâncias residuais, praticar exercício físico, etc.

Diz-se que o metabolismo é lento quando apesar de fazer exercício de forma regular e se alimentar de forma equilibrada, não se alcança o objetivo de peso e de gordura corporal.

As mulheres têm um metabolismo mais lento do que os homens, pois têm uma menor massa muscular e uma maior percentagem de gordura corporal.


Ative o metabolismo comendo melhor


1.-Faça 5 refeições por dia para regular a insulina

Saltar refeições favorece a resistência à insulina, o aumento de peso e da percentagem de gordura. Para além disso, descompensa o apetite, fazendo com que coma mais do que deveria

2.-Rotina, sim

O seu metabolismo adora a rotina, pois precisa de saber quando irá receber os alimentos para realizar as suas funções. Se você comer mais ou menos à mesma hora todos os dias, o seu relógio biológico funcionará da melhor maneira possível.

Horários desregulados favorecem um metabolismo lento ou de poupança, também chamado de “efeito de esponja”. Isto porque como o seu organismo interpreta que não irá receber as calorias necessárias, terá a tendência para transformar em gordura os alimentos que ingerir. Além disso, bloqueia os depósitos de gordura, impedindo que sejam queimados, mesmo praticando desporto.

3.-Comer depois das 15:00 engorda

A cronobiologia demonstrou que comer depois das 15h ou depois das 21h favorece o excesso de peso e uma maior percentagem de gordura corporal.

4.-Não às dietas muito hipocalóricas

Passar fome engorda, se você consumir menos de 1200 Kcal por dia o seu metabolismo fica mais lento e essas mudanças são mantidas ao longo do tempo, mesmo se você deixar essa dieta. Ou seja, “dietas de muito hipocalóricas hipotecam o seu metabolismo”.

5.-Não salte o pequeno-almoço

Esta refeição tem a importância de quebrar o jejum noturno e de conseguir ativar o metabolismo logo de manhã cedo.

Saltar o pequeno-almoço reduz a taxa metabólica em 10% e também favorece um maior apetite ao longo do dia.

É um mito nutricional que treinar em jejum emagrece ou faz com que queime mais gordura. Esta prática favorece o aumento de radicais livres e o envelhecimento prematuro.

6.-Inclua proteína no seu pequeno-almoço

Enquanto você dorme o seu metabolismo está em modo de repouso, para ativá-lo você deve incluir um pequeno-almoço com alguma proteína para favorecer o equilíbrio da glicemia e da hormona insulina.

Adicione à sua torrada ovo, salmão, fiambre magro, queijo fresco para estimular o metabolismo.

7.-Inclua proteína nos seus lanches/petiscos

A proteína promove a secreção de glucagon, a hormona contrária à insulina. Por isso, irá ajudá-lo a ativar o seu metabolismo e a manter o seu apetite controlado.

8.-Acrescente vegetais e legumes aos seus pratos

Junte vegetais e legumes aos seus pratos de massa, arroz e inclusive aos seus ovos, uma vez que, foi demonstrada uma associação destes alimentos com uma menor percentagem de gordura corporal e uma maior saciedade pelo seu conteúdo em fibra.

9.-Ative a sua microbiota com fibra solúvel

Se na sua dieta incorpora fruta e vegetais frescos e da época, está a ajudar a atividade da microbiota ou flora intestinal. Estes alimentos são ricos em fibra solúvel de grande atividade prebiótica (o alimento dos probióticos).

10.-Aumente o consumo de gordura insaturada

Para ativar o metabolismo é necessário incluir em cada refeição uma pequena porção de gordura insaturada como azeite, frutos secos, sementes, abacate ou ómega-3. Deste modo, reduz-se a tendência a transformar tudo o que se come em gordura.

11.-Combine gordura insaturada com fibra


Se
incluir na mesma refeição gordura insaturada e um alimento rico em fibra, potencia a sensação de saciedade e o equilíbrio hormonal.

12.-Não adicione açúcar nem edulcorantes


O paladar
pode ser educado. Se quer ativar o metabolismo e recuperar a sensibilidade à insulina, reduzindo a quantidade de doce que junta aos seus cafés, chás ou infusões. Se fizer uma receita, adicione apenas 80% do açúcar proposto e verá que se irá adaptar rapidamente.

13.-Não aos sumos

Um sumo de maçã comercial contém o dobro de açúcar e sete vezes menos fibra do que a maçã. O cérebro não conta os açúcares na forma líquida como alimento nem estes têm efeito sobre a saciedade. De facto, acalmar a sede com sumos ou refrigerantes favorece um menor consumo de água, porque o paladar irá exigir bebidas mais doces.

Inclusive um sumo de laranja natural não é a melhor opção, pois ao retirar-lhe a fibra, aumenta o seu índice glicémico, liberta mais rapidamente a frutose no sangue e ativa mais a insulina, reduzindo o metabolismo dos hidratos de carbono e favorecendo uma maior acumulação de calorias na forma de gordura.

14.-Mais ómega-3

Os ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA) regulam a velocidade do metabolismo, o sistema imune e o potencial de lutar contra a inflamação. O ideal seria consumir mais peixe cru ou marinado, pois ao cozinhar o peixe perde muito ómega-3. As fontes vegetais (frutos secos, linhaça e chia) quase não são assimiladas.
A melhor alternativa é tomar
suplementos de ómega-3, para reduzir a resistência à insulina e à leptina e conseguir ativar o metabolismo.

15.-Mais iodo

O iodo está presente nas algas, peixe e marisco, brócolos, alho e cebola. Este mineral favorece a atividade da glândula tiróide, que é como o diretor de orquestra do metabolismo.

16.-Encha o seu frigorífico com produtos frescos

Uma boa ideia é ter sempre no frigorífico vegetais e fruta fresca e da época; e proteína saudável como fiambre magro, ovos, peito de frango, salmão fumado, húmus de grão-de-bico, etc.

17.-Encha o seu congelador com alternativas saudáveis

Quando for às compras traga peixe congelado, porque é de muito boa qualidade e te permite que inclua pelo menos três vezes por semana peixe nas suas refeições.

Compre também legumes congelados que lhe permitirá fazer uma guarnição num instante.

Os frutos vermelhos congelados são uma fantástica opção para aproveitar as suas propriedades durante todo o ano.

18.-Faça uma dispensa inteligente

Inclua na sua dispensa leguminosas secas, massa e arroz integral, frutos secos e sementes. Tenha também legumes em frasco e conservas de peixe e marisco para organizar um almoço ou um jantar quase sem esforço.

19.-Cozinhe mais

Diversos estudos indicam que ao comer fora é mais provável que consuma mais calorias e açúcar o que afetará a sua regulação hormonal e não será benéfico para ativar o seu metabolismo.

20.-Peça ao Pai Natal uma panela de pressão

Este tipo de utensílios de cozinha permitem cozinhar em tempo record e com uma excelente qualidade nutricional.

21.-Plante uma sementeira

Experimente novos sabores nos seus pratos com ervas aromáticas da sua própria colheita. Manjericão, orégão, tomilho, salsa, coentro, etc.

Estimulam a produção de saliva e melhoram a qualidade da digestão.

22.-Especiarias para ativar o seu metabolismo

Inclua nas suas refeições especiarias que ativam o metabolismo como curcuma, gengibre ou pimenta cayenne. Estimulam a queima dos depósitos de gordura e têm também propriedades anti-inflamatórias e termogénicas.

23.-Pratos quentes

Tal como as especiarias termogénicas, aumentam a temperatura corporal, favorecendo uma maior queima de calorias e de gorduras.

24.-A cor dos pratos condiciona a ingestão

Segundo várias investigações, se comer em pratos de cor diferente da dos alimentos que eles contêm, o contraste fará com que coma menos. Isto é, se servir pizza num prato castanho é provável que coma mais.

25.-Evite as tentações

Para evitar o risco de sucumbir à tentação, tente não ter em casa comida rápida, ultraprocessada, bolachas, doces, gelados, batatas fritas, etc.

Estes alimentos bloqueiam o seu metabolismo, fazendo com que o seu corpo armazene todas as calorias na forma de gordura e não lhe deixando queimar os depósitos de gordura localizada ou a gordura visceral.

26.-Coloque no frigorífico os restos de comida

Depois de retirar a sua porção, guarde no frigorífico o que sobrou, por motivos de higiene e para evitar ver. Os especialistas recomendam que os alimentos mais tentadores fiquem longe da vista para evitar repetir sem apetite ou sem necessidade.

27.-Cozinhe em dobro e congele

Para poupar tempo e evitar improvisar e saltar refeições, é muito recomendável aproveitar o fim-de-semana, quando temos mais tempo, para cozinhar em maiores quantidades e dividir em porções que pode congelar até ao dia em que as for consumir.

28.-Coma devagar para ativar as “hormonas inibidoras do apetite”

Comer devagar, ativa o efeito das hormonas que regulam a sobre ingestão alimentar (glucagon-like peptide-1e polipeptídeo YY).

29.– Mastigue, mastigue e mastigue

Mastigar pelo menos 4 vezes cada pedaço de comida favorece um melhor aproveitamento dos nutrientes e também te ajudará a ativar o seu metabolismo e a saciedade.

30.-Chá verde e café

Ajudam a acelerar o metabolismo, desde que não ultrapasse as 2-3 chávenas recomendadas por dia, devido ao seu teor de cafeína (não se deve ultrapassar os 400 mg/dia).

31.-Adicione canela a infusões e sobremesas

A canela ajuda a regular o metabolismo da glicose e melhora a sensibilidade à insulina.

32.-Mindfullness

Além de prestar atenção ao que come é conveniente lembrar-se posteriormente que realizou uma refeição hormonalmente correta. Parece que o seu cérebro é mais provável que sinta saciedade e mantenha ativo o seu metabolismo se os pensamentos sobre os seus hábitos alimentares forem positivos.

Se quer continuar a ler mais conselhos para ativar o seu metabolismo, tem disponível a segunda parte deste artigo.


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