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10 Truques para Controlar a sua Pressão Arterial

A genética é um fator de risco que pode aumentar a probabilidade de desenvolver hipertensão, mas existem muitos outros fatores que podem ser controlados. Adote hábitos de vida saudáveis ​​e considere estes 10 truques para controlar a sua pressão arterial.

Truques para controlar a sua pressão arterial

É importante medir a pressão arterial a cada dois anos, se os valores forem inferiores a 120/80 mmHg e a cada ano se se aproximarem de 139/80-89.

90% da população com pré-hipertensão aos 50 anos, ou seja, a partir de 120/80 mmHg, acabam por ser hipertensos porque não preveniram a situação.

1- Comece o dia adicionando aveia ao seu pequeno-almoço

Segundo estudos da Universidade de Harvard (EUA), a aveia ajuda a baixar a pressão arterial graças à sua fibra. Se consumir juntamente com laticínios, prefira os magros, pois desta forma reduzirá em 10% a probabilidade de desenvolver hipertensão.

No caso de tomar anti-hipertensivos, evite consumi-los com sumo de toranja, pois reduz sua eficácia. Porém, o sumo de romã já reduz a pressão arterial.

2- Frutas e Legumes, melhor oito por dia

É fundamental para regular a pressão arterial, priorizar na dieta: os vegetais, cereais integrais e leguminosas, uma vez que garantem que a não falte vitamina C, ácido fólico nem fibras .

Além disso, controle o consumo de gorduras saturadas e açúcares. Desta forma, conseguirá controlar o peso: quilos a mais fazem com que o coração precise de trabalhar mais para levar o sangue ao corpo todo.

3- Menos sal e mais potássio

Uma modesta redução da ingestão de sal, terá como consequência a redução da pressão arterial. O recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) é de 5g/dia para adulto.

Segundo uma publicação do “British Medical Journal”, se aumentar a ingestão de potássio (ervilhas, banana …) ajuda a baixar ainda mais a pressão arterial.

4- Uma Mais-Valia: o alho e folhas de oliveira

São remédios tradicionais. Recomenda-se consumir dois dentes de alho crus por dia; é melhor usá-lo como condimento para ser mais agradável de consumir. Evite se tomar anticoagulantes.

Por outro lado, as folhas de oliveira são anti-hipertensivas, uma vez que contêm uma substância vasodilatadora. Poderá fazer uma infusão com estas folhas antes da refeição. Para o seu consumo, consulte o seu médico.

5-Evite ambientes muito barulhentos

A exposição ao barulho excessivo gera stress que aumenta a pressão. Este é um dos truques para controlar a pressão. que pode executar se evitar os ruídos usando tampões para dormir ou fones de ouvido com música baixa que irá atenuar o ruído externo.

6-Não tome anti-inflamatórios em excesso

Recorrer a anti-inflamatórios de ânimo leve pode causar vários efeitos adversos, sendo alguns deles o aumento da pressão arterial  e reduzir o efeito dos anti-hipertensivos.

Alguns contraceptivos também podem aumentar a pressão, mas isso não é muito frequente e muito menos com as novas formulações.

7-Comprimidos … às horas certas!

A medicação deve ser tomada na hora certa, indicada pelo seu médico, de forma a não prejudicar a sua eficácia.

Segundo explica Julián Segura, presidente da Sociedade Espanhola de Hipertensão Arterial (SEH-LELHA), “os valores da pressão arterial diurna tendem a ser mais elevados, mas há pacientes que controlam melhor a sua pressão durante o dia do que à noite”, por isso é importante manter uma regularidade nos horários das tomas. Esta é uma das dicas para controlar a sua pressão que é fácil de cumprir, se precisar, defina um alarme no seu telemóvel para o recordar da toma da medicação.

8-Expor-se ao sol por 15 minutos ajuda a regular a sua pressão arterial.

Segundo pesquisadores da Universidade de Michigan (EUA), a falta de vitamina D no organismo também está relacionada com a hipertensão. Para sintetizar, precisa de se expor ao sol durante pelo menos 15 minutos por dia, mas com as devidas precauções. Um dos truques para controlar a sua pressão é adicionar alimentos ricos em vitamina D, como salmão e atum, à sua dieta.

9-Faça exercício físico

A Sociedade Espanhola de Hipertensão garante que pelo menos 15% dos pacientes hipertensos poderiam não se medicar se praticassem exercícios adequados.

Quais são esses exercícios? Principalmente exercício aeróbico: 30-40 minutos, 4 vezes por semana, combinado com pesos (pouco peso e muitas repetições). Estas são indicações genéricas, que devem estar de acordo com as condições de cada um, tendo em consideração idade, peso …

10- Obesidade

As pessoas com obesidade, para além de apresentarem um maior risco de desenvolver HTA, têm tendencialmente níveis mais elevados de colesterol e triglicerídeos e maior probabilidade de vir a ter diabetes e problemas cardíacos. Para calcular o seu Índice de Massa Corporal e a sua % de gordura corporal consulte a nossa Calculadora Nutricional

 

Medir a pressão arterial em casa

É melhor fazer o controlo da hipertensão no conforto da sua casa, uma vez que 15 a 20% dos afetados experimentam “hipertensão da bata branca”, ou seja, entram num estado de stress diante dos médicos (muitas vezes inconscientemente), o que, como consequência faz com que a sua pressão arterial aumente anormalmente. Isso pode causar um erro no tratamento.

Quantas vezes realizar a medição

O mais apropriado seria que a pessoa hipertensa  medisse 4 dias por semana, duas vezes antes do pequeno-almoço e duas vezes antes do jantar. “Se os valores forem muito diferentes, medidas adicionais serão tomadas e a média delas será calculada”, explica o Dr. Julián Segura.

Como medir corretamente

É bom descansar 5 minutos e ir à casa-de-banho antes de o fazer. No entanto, a medição não deve ser feita depois de comer ou de fazer exercício físico, nem nos 30 minutos seguintes a ter fumado, bebido álcool ou café. Deve sentar-se sem cruzar as pernas, com as costas e os braços bem apoiados e sem falar enquanto a mede.

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O que é a Nutrigenética? Interação alimentos-genes

Neste artigo exploramos as novas ciências relacionadas com a genética, que fornecem informações sobre os mecanismos que influenciam o desenvolvimento da obesidade. A nutrigenética, a nutrigenómica, a proteómica e a metabolómica darão muito que falar nos próximos anos no campo da alimentação.

nutrição personalizada ou nutrição de precisão é o futuro, pois a resposta individual a uma dieta ou a uma terapia varia de acordo com os seus genes e o seu estilo de vida. A curto prazo, será possível medir o risco individual de desenvolver determinadas patologias e realizar uma prevenção real, controlando fatores ambientais (ambioma).

cronobiologia descobriu que durante as 24 horas do dia, o seu corpo passa por diferentes fases de secreção hormonal, coordenação física e sono, seguindo sequências temporais previsíveis. Dependendo da hora do dia, as hormonas metabolizam melhor um determinado grupo de nutrientes.

Se adaptarmos a ingestão dos alimentos a estes ritmos biológicos, podemos melhorar o controlo do peso, a composição corporal e a evolução de muitas patologias.

O que é a Nutrição Molecular?

A nutrição molecular estuda os processos pelos quais os nutrientes e os compostos bioativos dos alimentos influenciam os processos de sinalização celular e expressão génica.

As novas ciências ómicas – transcriptómica, proteómica e metabolómica – fazem parte da nutrição molecular e possibilitaram novas ferramentas para determinar as interações dos nutrientes, e de outros componentes ativos dos alimentos, com o genoma humano.

A genética e metabolómica, bem como a microbiota do indivíduo, determinam as necessidades nutricionais e a resposta que o indivíduo tem à dieta.

A curto prazo, a dieta mediterrânica será a base, mas cada pessoa deve ser aconselhada a utilizar menos azeite (na confeção ou no tempero), a consumir mais frutas ou a praticar mais exercício físico, por exemplo.

Genótipo vs fenótipo

O fenótipo ou expressão genética é determinado pelo genótipo, pela microbiota do indivíduo e pela influência das condições ambientais.

A genética influencia bastante nos primeiros anos de vida, mas a partir de uma certa idade o ambiente influencia mais (obesidade, colesterol e diabetes na idade adulta).

Existem patologias monogénicas clássicas nas quais há um gene ou um pequeno número de genes envolvidos, como: doença celíaca, intolerância à lactose, hipercolesterolemia familiar, fenilcetonúria, galactosemia …

As patologias poligénicas de abordagem e tratamento mais difíceis são: obesidade, diabetes tipo 2, dislipidemia, doença cardiovascular, hipertensão, osteoporose, doenças neurodegenerativas, cancro…

Ao intervir nessas doenças, existem fatores modificáveis ​​como: estilo de vida, álcool, tabaco, exercício, hábitos alimentares, sono e fatores exógenos como toxinas, poluição, microorganismos e alergénios.

Interação genótipo e dieta

A escolha dos alimentos é determinada por fatores genéticos. Além disso, a dieta influencia o risco de desenvolver certas doenças mediante interações gene-nutriente que afetam os processos digestivos e metabólicos.

Um exemplo clássico é a fenilcetonúria, uma doença congénita do metabolismo, causada por mutações no gene que codifica a enzima fenilalanina hidroxilase que transforma a fenilalanina em tirosina.

Quando a enzima não funciona, acumula-se fenilalanina (aminoácido presente nas leguminosas, soja, carne, peixe, ovos, cereais (menos arroz e milho), laticínios e aspartame) , gerando toxicidade neurológica e atraso mental. Se a mutação for detetada precocemente e a dieta for adaptada, o desenvolvimento cognitivo ocorrerá dentro da normalidade.

Outras interações dieta-gene foram detetadas no cancro, diabetes, hipercolesterolemia, hiperhomocisteinemia, hipertensão, osteoporose, obesidade, etc.

A indústria alimentar tem trabalhado para encontrar componentes bioativos, que possam ser incluídos em alimentos funcionais adaptados às necessidades genéticas específicas de diferentes grupos de indivíduos.

É importante ter em consideração as interações gene-gene, que também podem afetar o processamento metabólico dos nutrientes e modular o risco de certas patologias.

O que é a Nutrigenética?

Nutrigenética, Nutrigenómica e Nutriepigenética são ramos da Nutrição que utilizam ferramentas moleculares para investigar o papel dos componentes da dieta no organismo, em situações tanto de saúde como de doença.

nutrigenética é a base da nutrição de precisão. Este termo foi aplicado pela primeira vez em 1975 por Brennan. Baseia-se na crença de que o genótipo da pessoa determina grande parte da resposta individual à dieta.

Outra definição seria que a Nutrigenética estuda as diferentes respostas fenotípicas à dieta de acordo com o genótipo de cada indivíduo (Ordovás 2004). Embora tenha sido comprovado que certas orientações nutricionais anulam os efeitos negativos de algumas variantes genéticas.

O que é a Nutrigenómica?

Nutrigenómica estuda os mecanismos moleculares que determinam os efeitos da dieta na expressão genética; como afetam os polimorfismos a expressão e regulação e como essas alterações se interrelacionam com os aspectos proteómicos e metabolómicos.

Este termo foi utilizado pela primeira vez em 1999 pela DellaPenna, aplicando-o ao estudo do genoma das plantas para melhorar o seu conteúdo nutricional, orientado à nutrição humana.

O que são a transcriptómica, a proteómica e a metabolómica?

transcriptómica estuda o transcriptoma, ou seja, o conjunto completo de moléculas de RNA mensageiro presentes numa célula, tecido ou órgão. Ajuda a conhecer melhor os mecanismos moleculares que podem explicar as diferentes respostas.

Através da análise da expressão do RNA, podemos saber se a variante genética analisada atua causando um maior nível de expressão, neutralizando ou aumentando o efeito genético.

Por exemplo, um pequeno-almoço rico em proteína ou em hidratos de carbono causa diferenças na expressão de 141 genes.

proteómica estuda o proteoma, isto é, o total de moléculas de proteína presentes numa célula, tecido ou órgão. Permite estudar todas as proteínas expressas e relacioná-las com o fenótipo em estudo.

metabolómica estuda o metaboloma, ou seja, o conjunto completo de metabolitos numa célula, tecido ou órgão.

O que é a Epigenética?

Literalmente significa “além das mudanças na sequência genética”. A epigenética avalia como as interações ambientais afetam a expressão génica.

Isso é esperançoso, pois abre uma janela terapêutica para as pessoas com predisposição genética à cronodisrrupção e à obesidade, para que realizem certas mudanças no estilo de vida.

Os fatores ambientais que têm mais força são: alimentação, exercício, consumo de tabaco, álcool, stress, contaminantes químicos, físicos, microorganismos, medicamentos, intervenções cirúrgicas, etc.

Na era pré-genómica, supunha-se que a mesma dieta teria o mesmo efeito para cada indivíduo; no entanto, hoje sabe-se que uma determinada recomendação nutricional pode não ser adequada para todas as pessoas, dependendo dos seus genes.

Hoje em dia, dispomos de testes genéticos que detetam marcadores que preveem a resposta individual à dieta e o risco de desenvolver determinadas patologias. Isto permite recomendações personalizadas para prevenir e melhorar o tratamento de qualquer doença, porque, exceto no caso dos traumatismos, todas as doenças têm um componente genético.

Se tiver alguma dúvida sobre nutrigenética, deixe um comentário e os nossos Nutricionistas Online ajudarão.

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15 erros que comete quando faz dieta

Seguramente já decidiu cuidar de si mesm@, melhorar os seus hábitos alimentares ou perder peso e acabou por fracassar. Para que isso não aconteça novamente, neste post, mostramos quais são os 15 erros que comete quando faz dieta que podem afastá-l@ dos seus objetivos.

 

15 erros que comete ao fazer dieta

Considerar a dieta como algo rígido e com imensas privações é garantia da sua falha antes mesmo de começar. Quando faz uma dieta, deve pensar que ela deve ser compatível com o seu dia a dia e com a sua vida social. Além disso, os alimentos que a compõem devem ser facilmente adquiridos no seu mercado local.

Por outro lado, dietas milagrosas ou aquelas que não garantem uma combinação adequada de nutrientes favorecem o temido efeito rebote, porque, ao perder a motivação e ao retornar aos seus hábitos anteriores, acabará por recuperar os quilos perdidos e mais alguns extra.

Vamos ver quais são os erros que se comete ao fazer dieta e como corrigi-los:

1-Não definir objetivos

Quando  faz dieta, deve definir uma série de metas a curto e longo prazo, por exemplo: perder 500 gramas por semana (meta a curto prazo), pesar 6 quilos a menos quando chegar ao verão (meta a longo prazo). Um dos erros ao fazer dieta para perder peso é não estabelecer uma meta de peso e tempo.

2-Não gostar de si mesm@

O seu corpo irá acompanhá-lo durante toda a sua vida, cuide dele, mesmo que neste momento  não esteja tão confortável com ele. Passe os seus cremes hidratantes, mesmo se estiver acima do peso, compre roupas com as quais se sinta bem e crie expectativas realistas. Precisa de se amar cuidar de si o tempo todo.

3-Fixar-se apenas no que a balança diz

Um dos erros ao fazer dieta é olhar apenas para o que a balança diz. Alterações hormonais (especialmente nas mulheres), retenção de líquidos, prisão de ventre, certos medicamentos, … influenciam o seu peso. Quando  faz uma dieta, é possível que às vezes  não note mudanças na balança ou que ela mostre um valor que não é real. Seja paciente e continue a de si cuidar de si, habitue-se a padrões alimentares saudáveis, independentemente da balança. É tão importante, ou mais, medir-se do que pesar-se, faça-o uma vez por semana e anote o perímetro do peito, cintura e anca.

4-Fazer uma dieta apenas para uma ocasião especial

Se  acabou de ser informado de que em dois meses terá um casamento e não consegue entrar no vestido azul que comprou para ocasiões especiais, não recorra a dietas muito restritivas ou dietas milagrosas. A pressa não é uma boa companheira. Escolha outra roupa e, se achar que ainda tem alguns quilos, coloque-se nas mãos de um nutricionista para alcançar um peso saudável num espaço adequado de tempo.

5-Dietas pouco personalizadas

Um dos erros ao fazer dieta é seguir um método que não se adapta aos seus horários, preferências alimentares, atividade física, vida social … Se não quiser fracassar, deve ter em consideração todas as suas circunstâncias pessoais.

6-Improviso

A suas refeições devem ser organizadas, tanto em horários quanto em micro e macronutrientes. Evite improvisar e planeie os seus menus no fim de semana para melhorar a eficácia de sua dieta.

7-Pensar que não é capaz

Certamente já ouviu dizer “a jornada mais longa sempre começa com o primeiro passo". Aplique. Quando faz uma dieta, deve fazê-la com determinação, ter confiança em si mesm@ e pensar outros antes de si já conseguiram. Você é capaz de melhorar os seus hábitos alimentares como qualquer outra pessoa. Um dos erros ao fazer dieta é começar a concentrar-se no fracasso, você consegue!

8-Não fazer a lista das compras

Atualmente, os alimentos processados ​​têm uma grande presença nos hipermercados. Portanto, prepare a sua lista de compras em casa e não compre nada que não tenha apontado nela. Outro erro ao fazer dieta é fazer compras com fome, pois facilita cair em tentação.

9-Comprar alimentos com muitos ingredientes

Ao ler os rótulos dos produtos, verifique os ingredientes e aditivos. Frutas, legumes, leguminosas, peixe ou, em geral, produtos sem embalagem, a granel, frescos e da época, são menos processados ​​e devem ter maior destaque no seu carrinho de compras.

10-Não identificar o açúcar escondido

Pesquise no rótulo outras fontes de açúcar escondido que passam despercebidas, como: açúcar mascavado, xarope de frutose, glicose, xarope de milho, xarope de malte, …

11-Levar as  panelas para a mesa

Quando faz dieta, é melhor empratar as suas refeições na cozinha, assim pode ver com mais facilidade se a porção que colocou se adapta à regra do prato. Além disso, não ter a comida na mesa impedirá que repita.

Prato coerente. Regra do prato. Erros ao fazer dieta

 

12-Mastigar pouco

Deve mastigar cada mordida para facilitar a digestão, reduzir a entrada de ar e se satisfazer mais rápido. Também é importante que esteja consciente do que come, saboreie e coma devagar para ficar mais saciad@.

13-Não permitir erros

Não somos infalíveis nem tudo é branco ou preto. Você é um ser social, tem festas de vez em quando, nas quais pode comer aquele pedaço de bolo que lhe ofereçam, sem sentir que falhou na sua dieta. O que deve fazer depois é voltar à normalidade na  refeição seguinte ou lanche e seguir em frente.

14-Desconsiderar as suas emoções

Muitas vezes comemos porque estamos entediados, tristes ou cansados. É bom ter outros recursos não relacionados à comida quando queremos enfrentar uma situação de stress ou sofrimento emocional. Certamente, já atribuiu o fracasso da sua dieta à sua falta de força de vontade, mas não deve enviar ao cérebro mensagens de fraqueza, antes pelo contrário: deve pensar em coisas positivas e cercar-se de frases motivacionais.

15- Tomar suplementos inadequados

Outro dos erros que se comete ao fazer dieta é tomar os suplementos que um amigo recomendou ou que comprou online sem saber se ele atende às suas necessidades ou se tem algum efeito colateral. Consulte um nutricionista que lhe dirá se precisa de suplementos, e quais os mais recomendados para si.

 

Venha conhecer todas as dietas que temos disponíveis. Se tiver alguma dúvida, deixe um comentário aqui ou através das nossas redes sociais, FacebookInstagram ou no nosso canal do YouTube para receber todos os nossos conselhos.

Dieta Vegetariana ou Vegan equilibrada!

Uma dieta vegetariana ou vegan equilibrada e bem planeada é uma opção saudável a nível nutricional, tal como uma dieta que inclua carne e/ou peixe. Contudo, se não forem planeadas corretamente, podem ser prejudiciais à sua saúde.

A American Dietetic Association (ADA), juntamente com a Associação de dietistas do Canadá, publicaram em 2003 um documento de posicionamento, apoiando a dieta vegetariana.

Em 2009, o documento foi revisto e a ADA validou novamente a sua posição: “As dietas vegetarianas bem planeadas são apropriadas para todas as etapas do ciclo de vida, incluindo a gravidez, a amamentação, a infância e a adolescência, assim como para atletas ».

Como ser vegetariano ou vegan?

Dietas vegetarianas ou vegans equilibradas baseiam-se no consumo de alimentos de origem vegetal e na eliminação de alimentos de origem animal.

O único inconveniente das dietas vegetarianas ou vegans equilibradas é que elas exigem da pessoa uma maior formação na hora de combinar corretamente os alimentos para evitar défices nutricionais, especialmente na infância.

Tipos de dieta vegetariana ou vegan equilibrada

Em geral, uma pessoa vegetariana não consome produtos de origem animal, mas pode consumir algum produto derivado de animais. Existem vários tipos de dietas vegetarianas ou vegans, tais como:

Dieta ovolactovegetariana

Nesta dieta não se consome carne, peixe nem os seus derivados (fiambre,conservas …), mas inclui-se leite, iogurtes, queijo e ovos.

Dieta ovovegetariana

Elimina carne, peixe e laticínios. Os únicos alimentos de origem animal dessa dieta são os ovos.

Dieta pescetariana

Existem várias opções, mas basicamente não consomem carne nem derivados, mas sim peixe.

Dieta flexivegetariana

As pessoas que seguem etsa filosofia de vida reduzem ao máximo o consumo de alimentos de origem animal, no entanto em certas ocasiões consomem estes alimentos. As plant based diet seguem um pouco esta tendência.

Dieta Vegan

Inclui apenas alimentos de origem vegetal. Evitam-se alimentos como mel e até medicamentos que incluem excipientes obtidos a partir de animais como a gelatina.

Dieta crudivegana

Estes vegans rejeitam o consumo de alimentos cozinhados, baseiam a sua dieta em vegetais naturais, sem aditivos e não expostos a uma temperatura superior à produzida pelo sol, ou seja, em torno de 40°C. Alguns crudívoros são frugívoros, ou seja, comem apenas frutas.

Para aumentar o valor nutricional, colocam-se a demolhar as sementes e os frutos secos para iniciar o processo de germinação.

Pirâmide alimentar da dieta vegetariana

Uma dieta vegetariana ou vegan equilibrada deve incluir os seguintes alimentos:

Piramide vegetariana. Alimentação vegetariana saudável. Dieta vegan
  • Cereais integrais: na base da pirâmide, porque fornecem energia, hidratos de carbono de baixo índice glicémico, fibra, ferro, vitaminas do complexo B, zinco e outros oligoelementos.
  • Legumes e frutas: consuma mais legumes do que frutas para não descompensar a hormona insulina. Eles fornecem fitonutrientes, antioxidantes que atrasam o envelhecimento prematuro. Coma frutas com vitamina C para aumentar a fixação de ferro (frutas cítricas, morangos, kiwis, …).
  • Proteínas vegetais: leguminosas, soja e derivados (soja texturizada, tofu, tempeh), frutos secos, sementes, seitan e, se os consumir, ovos e laticínios.
  • Gorduras favoráveis: azeite, frutos secos, sementes (sésamo, linhaça, abóbora…) e abacate. O azeite seria o mais recomendado para cozinhar.
  •  Cálcio: vegetais de folha verde, frutos secos e alimentos fortificados.
  • Algas: Fornecem minerais fundamentalmente, bem como, proteínas, vitaminas e fibras.
     

Nutrientes importantes numa dieta vegetariana ou vegan

Proteínas vegetais

Numa dieta vegetariana ou vegan equilibrada, deve incluir proteína vegetal em todas as refeições:

  • Leguminosas: grão-de-bico, feijão, ervilha, lentilha, soja, amendoim, …
  • Frutos secos: nozes, avelãs, amêndoas, castanha de caju, pinhões, …
  • Sementes: linhaça, abóbora, girassol, chia, …
  • Germinados: os mais comuns são os de feijão mungo e alfafa. Para obter os germinados de lentilha, grão-de-bico, trigo, cebola, agrião, rabanete, mostarda, cebola, etc. deve comprar as sementes e germiná-las em casa.
  • Tempeh: grãos de soja sem pele fermentados.
  • Seitan: derivado do trigo, e por isso não é adequado para uma dieta sem glúten. O seu valor proteico é inferior aos derivados da soja.
  • Proteína de soja texturizada.
  • Tofu: O queijo da soja. Possui texturas diferentes, dependendo do seu grau de humidade.
  • Algas: Fornecem minerais fundamentalmente, mas também proteínas, vitaminas e fibras.
  • Pseudo-cereais: quinoa, amaranto, trigo sarraceno.
  • Bebidas vegetais: amêndoa, avelã, soja.

 

Ferro

Existem muitas fontes de ferro vegetal (ferro não-heme). Contudo, a sua assimilação é menor do que a do ferro animal (heme). De forma a melhorar a sua assimilação, deve consumir os vegetais ricos em ferro juntamente com uma peça de fruta rica em vitamina C ou temperar a salada com vinagre, pois o meio ácido aumenta a absorção do ferro.

Também é importante evitar a ingestão conjunta de  alimentos ricos em cálcio (bebidas vegetais enriquecidas ou suplementos) para melhorar a absorção do ferro.

Cálcio

Se é vegan, pode obter o cálcio através dos vegetais de folhas verdes (brócolos, espinafres, couves …), laranja, frutos secos e leguminosas (grão-de-bico, feijão, soja …). Consuma bebidas vegetais enriquecidas com cálcio e vitamina D.

Vitamina D

Esta vitamina regula a passagem de cálcio para o osso. É lipossolúvel, por isso é encontrada em gorduras. Numa dieta vegetariana, a sua principal ingestão é em bebidas fortificadas.

Para ativar a sua produção na pele, apanhe sol, fora das horas centrais do dia, durante 30 minutos.

Ómega 3

Como a fonte mais comum de ácidos gordos EPA e DHA são os peixes gordos e as algas, na alimentação vegan pode obtê-los a partir do seu precursor, o ALA (linolénico) presente nos frutos secos, sementes e óleo de linhaça.

Por vezes, é necessário um suplemento para uma dieta vegetariana ou vegan equilibrada, pois a conversão de ALA em EPA e DHA depende da presença no sangue de cofatores enzimáticos, que nem sempre são encontrados em quantidade suficiente.

Vitamina B12

Tanto na dieta vegetariana quanto na vegan devem haver suplementação com vitamina B12. A forma mais confortável de o fazer é através de um suplemento semanal de vitamina B12, com um aporte de 2000 microgramas.

 

Planeamento  de uma dieta vegetariana ou vegan equilibrada

Adultos vegetarianos

De acordo com um artigo publicado no Journal of the American Dietetic Association, 2003, uma dieta vegetariana ou vegan equilibrada deve cumprir:

  1. Procure consumir variedade de alimentos.
  2. Consuma pelo menos o número de porções de cada grupo de alimentos da tabela.
  3. Deve ajustar as porções para atingir as suas necessidades energéticas.
  4. Escolha fontes de gorduras saudáveis. O azeite é a melhor opção para cozinhar. Inclua sementes e frutos secos nas suas sopas, saladas, iogurtes, etc.
  5. Coma alimentos suficientes que lhe forneçam cálcio: laticínios, bebidas vegetais enriquecidas com cálcio, tofu, brócolos, repolho, espinafres, couves, figos, amêndoas, sésamo, grãos de soja, etc.
  6. Inclua alimentos ricos em ómega-3, como frutos secos, sementes de linhaça, algas marinhas, etc. Se necessário, pode tomar um suplemento adequado para vegans.
  7. Para garantir níveis saudáveis ​​de vitamina D, apanhe sol e consuma alimentos fortificados: leite, bebidas vegetais, cereais integrais de pequeno-almoço, etc.
  8. Inclua 3 fontes fiáveis ​​de vitamina B12:

                      * 1 copo (250 ml) de bebida vegetal enriquecida em vitamina B12.
                         * Meio copo (125mL) de leite de vaca.
                         * 185 mL de iogurte (de vaca).
                      * 1 ovo tamanho L.
                      * 30g de cereais enriquecido para o pequeno-almoço.
                      * Substitutos da carne enriquecidos com vitamina B12.
                      *Suplemento diário de vitamina B12 (5 a 10 µg) ou semanal (2000 µg). Pergunte aos nossos nutricionistas qual deles melhor se adapta a si.

  Porções/dia Alimentos
GORDURAS 3
  • 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
  • 1/2 abacate
  • 30g frutos secos
  • 30g de azeitonas
FRUTAS 2-3
  • 1 peça de fruta média
VEGETAIS 4
  • 150g ou 200ml de vegetais
PROTEÍNA VEGETAL

2 leguminosas

3 outras proteínas vegetais

  • 100g de leguminosas cozidas
  • 120g de tofu ou tempeh
  • 30g de frutos secos
  • 30g de manteiga de amendoim
GRÃOS 6
  • 1 fatia de pão
  • 80g de cereais cozidos (arroz, aveia, quinoa…)
  • 30g de cereais integrais

 

Nutrição vegetariana na gravidez e amamentação

Como dissemos anteriormente, uma dieta vegetariana é válida em todas as fases da vida. Na gravidez e amamentação, devemos ajustar as porções, pois as necessidades aumentam.

Nutrição vegetariana em crianças

Uma dieta vegetariana ou vegan equilibrada para crianças é saudável e perfeitamente viável. Crianças até aos 8 anos devem consumir uma porção menor. Na adolescência, devemos ajustar a porção, porque as necessidades aumentam.

Foi demonstrado que nas crianças que seguem uma dieta vegetariana bem planeada, a prevalência de anemia por deficiência de ferro é a mesma que em crianças omnívoras. Acredita-se que o organismo se adapta à ingestão alimentar, produzindo adaptações metabólicas para melhorar a assimilação do ferro nessas crianças.

Alimentação complementar de um bebé vegan

A alimentação complementar de uma criança vegan é muito semelhante à de um bebé omnívoro. Até aos 6 meses aconselha-se de leite materno, e pode começar com a alimentação complementar, igual aos omnívoros.

Quando for para introduzir os produtos de origem animal, em vez da carne ou peixe, dê leguminosas (primeiro sem pele), tofu, seitan, soja texturizada, iogurtes vegetais sem açúcar, frutos secos em creme ou sementes esmagadas (tahine).

É importante introduzir os alimentos um por um, em pequenas quantidades, avaliando a tolerância.

Exemplo de dieta vegan

Pequeno-almoço: batido verde. Lembre-se de incluir uma fonte de proteína.

Meio da manhã e da tarde: fruta + frutos secos ou torrada de húmus.

Almoço: salada de folhas verdes temperada com limão e quinoa com legumes.

Jantar: super salada de rúcula, espinafres, courgette em tiras (com o descascador), frutos secos e sementes. Pode incluir germinado para enriquecê-la.

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Una-se ao nosso desafio “Green Mondays”

Neste artigo, propomos-lhe o desafio de tornar as suas segundas-feiras verdes. O desafio Green Mondays consiste em tentar não consumir proteína de origem animal às segundas-feiras para, desta forma, gerar menos resíduos, tendo em conta critérios de sustentabilidade e poupança de energia.

Cancro e alimentação | Terapia nutricional

O cancro e a alimentação devem andar de mãos dadas para permitir ativar o sistema imunológico e enfrentar as complicações associadas ao cancro, tais como perda de apetite, alteração do paladar, distúrbios gastrointestinais, dor, mudanças de humor etc.

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SETEMBRO: RECUPERE OS BONS HÁBITOS

Apesar de que quando o verão se aproxima todos tomamos a decisão de cuidar de nós mesmos e de nos portarmos bem, a realidade é o que é: os amigos, os bares de praia, as bebidas com álcool, os refrigerantes, as refeições menos saudáveis fora de casa e as sobremesas doces e calóricas.