Neste artigo, propomos-lhe dez conselhos para organizar as suas refeições e enfrentar a quarentena em casa da melhor forma possível. É responsabilidade de todos nós cuidarmos de nós mesmos e proteger os grupos de maior risco, como os doentes crónicos e os idosos, da infeção por Covid-19. Juntos, podemos vencer o vírus e salvaguardar a integridade do nosso sistema de saúde.

1. Horário fixo de refeições

Sabe diferenciar quando está com fome física ou emocional? Sempre que puder é muito importante que mantenha um horário fixo das refeições. Dessa forma, o seu corpo irá se acostumar a “pedir" comida sempre à mesma hora e assim o risco de petiscar será menor.

O seu organismo precisa alimentar-se durante o dia, descansar o estômago durante a noite e seguir os seus biorritmos. Por isso, é muito importante organizar as suas refeições para estabilizar as suas hormonas e fortalecer o sistema imunitário.

2. Ative o seu sistema imunitário desde o prato

Para reduzir o risco de infeções virais é muito importante reforçar a sua alimentação e seguir estas dicas para ativar as suas defesas. Porém, a nutrição adequada é tão importante quanto a higiene das mãos com água e sabão ou com uma solução hidroalcoólica antes de comer, evitar  tocar na boca ou no nariz e ventilar muito bem a casa.

3. Lista de compras

Faça uma lista de alimentos frescos e da época para garantir o máximo conteúdo nutricional em vitaminas e minerais antioxidantes e imunoestimuladores, como: vitaminas A, C e E e oligoelementos como zinco, cobre e selénio.

• Frutos pouco perecíveis: peras, maçãs, laranjas, morangos, frutos vermelhos, kiwis …
• Legumes e vegetais: brócolos, espinafres, acelgas, alface, agrião, cenoura, batata, abóbora, courgette, pimentos, alho-francês, cebola, alho …

Os laticínios fermentados ajudam a fortalecer a sua microbiota, a primeira linha de defesa contra infeções: iogurtes, queijo, kefir, etc.

A fibra alimentar também fortalece a microbiota e o trânsito intestinal. Agora que vai estar mais sedentário, reforce a sua alimentação com leguminosas, frutos secos, alimentos integrais e vegetais da época. Vegetais congelados ou em conserva são uma opção muito boa.

É recomendável que tenha proteína de alto valor biológico na despensa, no frigorífico e no congelador: carne, peixe, ovos, derivados de soja (tofu, tempeh), conservas de peixe.

Faça uma compra básica de massa  integral, arroz, quinoa e pão integral.

4. Não salte o pequeno-almoço

Quando não toma o pequeno-almoço o seu nível de energia e concentração geralmente são menores e, para além disso, no seu organismo haverá uma luta interna para tentar se equilibrar. Estar muitas horas em jejum aumenta o nível de insulina e, como consequência, aumenta a percentagem de gordura corporal e a inflamação e, mais tarde, haverá uma diminuição do açúcar no sangue e acabará por comer o que não devia. O ideal é não passar mais de 4 horas com o estômago vazio e organizar as suas refeições para fazer um pequeno-almoço coerente e um lanche a meio da manhã.

Entre as 7 da manhã e as 5 da tarde o seu sistema digestivo é mais ativo e metaboliza melhor os nutrientes energéticos, como as gorduras e os hidratos de carbono; portanto, é quando deverá ingeri-los e não abusar deles à noite.

5. As horas de risco

De acordo com especialistas em Cronobiologia por volta das 12 ou 13 horas há um risco aumentado de petiscar. Não podemos evitar por completo que surja esse desejo de petiscar algo, mas pode controlá-lo com um lanche leve e coerente a meio da manhã e a meio da tarde.

Lembre-se de incluir SEMPRE alguma proteína e gorduras favoráveis ​​para estabilizar o seu sistema hormonal e fazer se sentir saciado/a.