Desportistas em quarentena

Desportistas em quarentena. Alimentação e treino em confinamento. Covid-19

Numa fase em que os ginásios se encontram fechados e nos é pedido para ficarmos em casa, a prática de exercício físico pode não ser tão fácil. Contudo, com motivação e o foco necessários é possível mesmo em casa continuarmos a praticar exercício e a seguirmos uma alimentação saudável. Por isso, neste post iremos dar dicas de treino e alimentação para os desportistas em quarentena.

Nutrição Desportiva em tempos de confinamento

É importante que os desportistas em quarentena continuem a seguir uma rotina diária:

1.-Cuide da alimentação mais do que nunca. Planeie as compras com base nas ementas semanais e tente deixar a despensa o mais saudável possível. No confinamento existe o risco de cair no tédio e no stress, que favorecem o apetite emocional e o consumo de produtos menos saudáveis ​​(pastelaria, snacks, álcool, etc.).

2.-Descanse pelo menos 8 horas todos os dias. Pode incluir alimentos ricos em triptofano (banana, peru, frutos gordos, chocolate negro…), melatonina (cerejas) e casomorfina (laticínios) para favorecer o descanso noturno.

3.-Siga um plano de treino muscular e trabalho de força dependendo da sua disciplina.

4.-Realizar o exercício aeróbio possível (corrida no local, subir e descer escadas, saltar à corda, bicicleta ergométrica, elíptica, passadeira…).
 
5.-Faça um aquecimento antes do exercício e alongue no final para minimizar o risco de lesões.

Decálogo “Alimentação do Desportista em quarentena"

Para evitar a acumulação de gordura corporal e a perda de massa muscular durante este período, associada a menor força e potência recomenda-se que os desportistas em quarentena sigam este Decálogo:

1. Façarefeições por dia.Coma a cada 4 ou 5 horas.

 2. Em cada refeição deve incluir proteína magra, gorduras favoráveis e hidratos de carbono de baixa carga glicémica, segundo a REGRA DO PRATO.

           –Hidratos  de carbono de baixo índice glicémico (Legumes, salada, sopa, caldo, puré de vegetais) que cedem os seus açúcares de forma gradual e aumentam menos a insulina (hormona responsável pelo apetite, pelo armazenamento de gordura e pela inflamação). Se a guarnição for massa, batata ou arroz, reduza a quantidade, prefira as versões integrais e cozinhadas “al dente”.

         –Proteínas magras (peixe, vitela, frango, peru, ovos – sendo a clara melhor, leguminosas, laticínios- preferir iogurte e queijo magro) facilitam a produção do glucagom que é a hormona contrária à insulina. Desta forma, é mais fácil manter o nível de glicose no sangue e evitar os picos da insulina.

       –Gorduras monoinsaturadas (azeite virgem extra, frutos secos, abacate ou azeitonas) e polinsaturadas (peixe gordo, algas, linhaça, chia), que melhoram a palatabilidade (o sabor) e a saciedade alcançada com a comida. Se em cada refeição ingerir uma quantidade moderada de gordura favorável, o seu corpo reduz a necessidade de armazenar as calorias excedentes no tecido gordo como mecanismo de sobrevivência.

 

3. Tome o pequeno-almoço na primeira hora em que se levanta, para restabelecer o equilíbrio hormonal depois do jejum noturno. O almoço deverá ser antes das 15h e o jantar às 21h , para otimizar os ritmos circadianos de assimilação de nutrientes (Cronobiologia).

4. Aumente a ingestão de alimentos ricos em fibra (cereais integrais, fruta, vegetais e legumes), para melhorar o trânsito intestinal e manter a microbiota (flora intestinal). Existem cada vez mais estudos sobre como a microbiota influência poderosamente o seu peso e a sua saúde. Recomendamos-lhe que consuma alimentos ricos em pré-bióticos (alimento dos probióticos) e probióticos (bactérias vivas).

5. Consuma alimentos frescos e da época que garantem uma ótima qualidade nutricional e uma alimentação sustentável.

6. Beba de 1,5 a 2 litros de água por dia, bem como infusões sem cafeína/teína, caldos e sopas. Beba em jejum um copo de água com 2-3 gotas de limão. A Dieta Coerente é muito alcalinizante, porque recomenda alimentos alcalinizantes como vegetais de folha verde, água com limão e algas.

7. Não exclua nenhum alimento da sua alimentação, pois todos fornecem nutrientes interessantes, salvo no caso de alergias, intolerâncias alimentares ou dieta vegetariana ou vegan, contudo estará sempre nas mãos de um Nutricionista para que sejam compensadas as carências.

  8. Modere a quantidade de açúcargorduras saturadas e gorduras trans (presentes nas margarinas, bolos de pastelaria, ou molhos), mais prejudiciais do que as saturadas, aparecem como “gorduras vegetais parcialmente hidrogenadas”. Evitar outros fatores de stress nutricionais como sal, excesso de café, chá, coca-cola, álcool, etc.

  9. Stress, não obrigado! Não sinta remorsos se cometer algum excesso, pois o stress gera picos de insulina, apetite, retenção de líquidos e inflamação. Realize técnicas de relaxamento para contrariar o Stress Crónico no qual está imerso.

  10. Pratique Exercício Físico que Ative o Metabolismo.

 

Se precisar de ajuda, e for um dos desportistas em quarentena, conte com os nutricionistas da Dieta Coerente, há mais de 15 anos supervisionamos a dieta de atletas de elite para ajudá-los a atingir o seu potencial máximo. 

 

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