Dieta anti-inflamatória | 10 pontos chaves

Dieta anti-inflamatória. Dieta Coerente

Neste artigo damos-te as 10 chaves de uma dieta anti-inflamatória, para reduzir a dor e as consequências associadas às doenças crónicas e degenerativas.

A nutrição anti-inflamatória baseia-se nos novos avanços da biologia molecular, que permitiram entender o papel da dieta e da microbiota (flora intestinal) na redução da inflamação celular crónica.


O que é a inflamação celular?

Uma inflamação caracteriza-se por dor, inchaço, calor e vermelhidão, sinais do trabalho do sistema imunitário em resposta a uma agressão. Se este estado se estender a outras zonas, gera-se inflamação celular pela ineficiência do sistema imune.

A inflamação celular caracteriza-se pelo desajuste entre o início e resolução da inflamação, a ativação crónica do sistema imunitário inato e a inflamação por debaixo da perceção de dor. Ativa-se por infeção, lesão ou por má alimentação.


Todas as doenças crónicas e degenerativas se dão em indivíduos com um alto índice de inflamação celular, mas é difícil de detetar porque se encontra por debaixo do limite da dor.

Início e resolução da inflamação

A inflamação é como uma torneira aberta que temos que fechar. A inflamação é iniciada pelo fator de transcrição nuclear de genes NFkB, que ativa a produção de mediadores inflamatórios como a ciclooxigenasa (COX2), o fator de necrose tumoral (TNF) e as interleucinas (IL1 e IL6).

Vários fatores podem ativar o NFkB: o excesso de calorias que causa stress oxidativo, o excesso de ácidos gordos ómega-6 procedentes dos azeites vegetais refinados (milho, soja, girassol, cártamo) e o excesso de hidratos de carbono e de açúcar oculto que ativam a insulina e a formação de mais ómega-6 (ácido araquidónico) e de produtos avançados de glicosilação (PÁG).

A resolução da inflamação é realizada pelas resolvinas, protectinas e maresinas, hormonas derivadas do ómega-3 e pelos antioxidantes. Quando a fase de ativação é demasiado potente ou a de resolução, demasiado débil, aparece a inflamação celular e as doenças crónico-degenerativas.

Alimentação anti-inflamatória

Sem dúvida, os nutrientes da dieta estão muito conectados com a parte mais primitiva do teu sistema imunitário: o sistema imune inato. Por isso, uma dieta anti-inflamatória é de grande utilidade em muitas patologias como:

  • Enxaquecas
  • Doenças reumáticas como artrite, artrite psoriática, artrose, fibromialgia.
  • Patologias com fundo alérgico como alergias/rinites crónicas, asma, dermatitis atópica, dermatite seborreica, prurido, eczemas.
  • Doenças autoimunes como psoríases, lúpus, esclerose, ELA.
  • Patologias de base hormonal como obesidade, síndrome metabólica, diabetes, dislipidemias, doenças cardiovasculares, hipotiroidismo, síndrome de ovário poliquístico (SOPQ).
  • Doenças neurológicas como depressão, hiperatividade infantil, Parkinson, Alzheimer, demências:
  • Acidentes cérebro vasculares, hipoxia cerebral.
  • Doenças inflamatórias intestinais como colite ulcerosa, Crohn, síndrome de intestino irritável.
  • Dispepsia, gastrite, úlcera.


10 chaves da dieta anti-inflamatória

1.-Cuida o teu fígado

Todas as doenças inflamatórias se beneficiam ao limpar e ativar o sistema digestivo, fígado e vesícula. A sobrecarga do fígado aumenta a probabilidade de que apareça dor. Evita irritantes hepáticos como café, fritos, álcool, açúcares (dextrose, glicose, maltosa, lactose, frutose, mel), excesso de laticínios (iogurte, queijo), gorduras processadas (saturadas e trans), hidratos de carbono refinados (pão, massa, bolachas, bolos), aditivos, corantes e conservantes, alimentos processados ou muito elaborados e carnes vermelhas.

2.-Bebe mais

Para limpar o fígado e favorecer a eliminação de toxinas e um correto funcionamento do metabolismo, deves beber pelo menos 2 litros de água a cada dia, também servem infusões. Não abuses do álcool nem dos excitantes, pois tal como  o stress, acidificam muito o organismo.

3.-Reduz a gordura corporal

É necessário reduzir o perímetro abdominal, porque a gordura que recobre as vísceras é muito ativa, sobretudo nas mulheres. As suas células (adipócitos) libertam hormonas pro-inflamatórias.

No feto e no bebé os adipócitos multiplicam-se, pelo que é muito importante que a alimentação da grávida ou da mãe lactante seja equilibrada e ajustada em Kcal.

Evita o consumo de gorduras saturadas e trans, porque são um dos principais fatores de risco cardiovascular juntamente com o perímetro abdominal.


4.-Evita o açúcar

O excesso de açúcar e de hidratos de carbono refinados favorece a formação de produtos avançados de glicação (PÁG ou AGE em inglês, advanced glycation end products), que são responsáveis pelo envelhecimento prematuro e pela ativação da inflamação, via o NFkB.

Além disso, os níveis altos de açúcar no sangue ativam a insulina, que por sua vez ativa as enzimas conversoras de ómega-6 em ácido araquidónico e em hormonas inflamatórias.

Na tua dieta anti-inflamatória deves reduzir todo o que possas, o consumo de xarope de milho de alta frutose, frutose, açúcar de cana, refrigerantes, sumos comerciais, pastelaria industrial, cereais de pequeno almoço, guloseimas, doces, snacks…

 

5.-Equilibra as tuas hormonas

Uma dieta anti-inflamatória consegue manter um equilíbrio hormonal no sangue. Deve ser ligeiramente hipocalórica, mas a pessoa deve sentir-se com vitalidade e energia. Uma mulher padrão deveria consumir 1200 Kcal e um homem 1500 Kcal ao dia. A cada uma das tuas 5 refeições deves incluir hidratos de carbono, proteína magra e gorduras insaturadas como o azeite virgem extra, frutos secos e abacate. Segue as proporções da seguinte infografia.

6.-Mais ómega-3

A inflamação e a dor estão muito relacionados com a razão ómega-6/ómega-3, o ómega-6 ativa a fase de iniciação e o ómega-3 ativa a fase de resolução da inflamação. O cociente ácido araquidónico/EPA deveria ser de 1,5-3. A alimentação atual implica uma razão de 15. Por isso é recomendável reduzir o numerador, as fontes de AA: carne de porco, vitela, enchidos, ovo, óleos vegetais refinados (germen de trigo, soja, girassol e milho), margarinas.

Para aumentar o denominador, consome mais pescado cru ou toma um suplemento de ácidos gordos ómega-3 ativos (EPA e DHA). A dose necessária de ómega-3 deve-se ajustar mediante uma análise no sangue da razão AA/EPA, que reflete a alimentação dos últimos 30 dias.

O EPA e o DHA inibem as enzimas necessárias para a produção de ácido araquidónico -AA- (delta 5 e 6 ) e além disso o EPA é um inibidor competitivo da enzima cicloxigenase (COX), necessária para a produção de mediadores pro-inflamatórios a partir do AA. A atividade mais interessante dos ácidos gordos ómega-3 é que são os precursores dos mediadores que resolvem a inflamação como as resolvinas, maresinas e protectinas.

7.- Mais antioxidantes

Uma dieta anti-inflamatória deve fornecer antioxidantes abundantes para manter a ativação dos genes que promovem a resolução da inflamação. Especificamente, os polifenóis dos frutos vermelhos ativam o fator de transcrição do gene PPAR que inibe a ativação de NFkB e reduz a formação de PGA ou AGE (produtos de glicosilação avançada).

Doses elevadas (500-1500 mg / dia) de antioxidantes são necessárias para ativar os fatores de transcrição genética (NRF, PPAR e SIRT), de modo que nas doenças de base inflamatória ou na nutrição desportiva e antienvelhecimento, geralmente é necessária a suplementação.


8.-Evita a prisão de ventre

É muito importante que o teu trânsito intestinal seja regular, para favorecer a eliminação de toxinas. Ao consumir mais fibra, cobres o objetivo 8 e 9.


9.-Cuida da tua microbiota

O microbioma, antes chamado flora intestinal, tem a capacidade de modular a inflamação celular, para isso deves incluir na tua dieta fibra fermentável (verduras sem amido) e amido resistente (arroz frio, fécula de batata, iúca, banana macho nas tuas saladas, sopas, caldos ou green smoothies) para aumentar a diversidade da microbiota e a integridade da parede intestinal.

O amido resistente é o alimento das tuas bactérias intestinais, aumenta a produção de butirato, acetato e propionato, que ajudam a regenerar a parede intestinal. O butirato protege também do cancro de cólon.

Um bom marcador da inflamação induzida pela microbiota (endotoxemia metabólica) são os níveis baixos da bactéria A. muciniphila. Quando não se pode alimentar da fibra alimentar, digere os polímeros de hidratos de carbono da barreira mucosa, favorecendo a permeabilidade intestinal e a inflamação. O consumo de ómega-3 e polifenóis aumentam a produção desta bactéria, outro motivo para incorporar na tua dieta anti-inflamatória.

10.-Exercício

Ajuda a manter o peso e a percentagem de gordura ideal, contribui para a sensação de bem-estar (liberta endorfinas). Tem efeitos anti-stress porque ativa a serotonina e a dopamina. Melhora a concentração, estimula as defesas e melhora a saúde óssea e cardiovascular. Por todos estes motivos o exercício deve acompanhar uma dieta anti-inflamatória e antiaging.


Teste de Inflamação celular

Para saber se padeces de inflamação celular realiza este singelo teste. O ideal é um índice menor ou igual a 3. Quanto maior o número de sim maior é a tua inflamação celular, pelo que te recomendamos que sigas as 10 chaves da nossa dieta anti-inflamatória:

  • FADIGA Sentes-te cansado?Chegas com pouca vitalidade ao final do dia?
  • IMUNIDADE Tens mais de 3 gripes no ano? Tens antecedentes familiares ou pessoais de cancro?Padeces de alguma alergia ou doença crónica?
  • QUALIDADE SONO Custa-te conciliar o sono? Levantas-te cansado pela manhã?
  • ÂNIMO Estás mais sensível ou irascível do que o habitual? Depressão? Sofreste a perda de algum ser querido no último ano?
  • STRESS Consideras que padeces stress ou ansiedade?
  • CONCENTRAÇÃO Custa-te concentrar na leitura de um livro?
  • SACIEDADE Tens fome entre refeições? Comes entre as refeições?
  • PRISÃO DE VENTRE Gostarias de ter maior regularidade intestinal?
  • CARDIOVASCULAR Tens hipertensão ou níveis alterados de colesterol ou triglicéridos?
  • INSULINA És diabético? há antecedentes na tua família?
  • ENXAQUECAS Dói-te a cabeça pelo menos uma vez à semana?
  • GASTROINTESTINAL Sentes-te inchado após as refeições? tens mau hálito ? Tens problemas de gases ou meteorismo? Alimentos sem digerir em fezes? Hérnia, ulcera ou gastrite?
  • PELE e MUCOSAS Tens a pele seca, eczemas ou psoríase?
  • MUSCULOESQUELÉTICO Doem-te os ossos? Padeces de contracturas musculares? Tens artrose, artrite ou osteoporose?
  • ALERGIAS Tens asma, alergias (alimentos, medicamentos, pó, pólen , etc.)?
  • MENSTRUAÇÃO Tens ciclos irregulares? menopausa? Síndrome premenstrual?

Se queres saber mais conselhos sobre este e outros assuntos segue-nos nas nossas redes sociais Facebook,  Instagram ou no nosso canal do YouTube.

×
Consulta de Nutrição Online