Se a Nutrição é uma ciência em evolução constante, a dieta para colesterol e triglicéridos elevados foi evoluindo nos últimos anos em função dos avanços científicos. Neste post desmentimos alguns mitos e damos as regras a seguir para reduzir colesterol e triglicéridos com uma alimentação saudável.

Dieta Colesterol e Triglicéridos

Existe uma dieta do colesterol? Como reduzir o colesterol?

Para reduzir colesterol e triglicéridos não é necessário fazer dieta sem colesterol, se fizer um consumo de gorduras favoráveis e evitar o excesso de açúcar oculto na tua alimentação como veremos a seguir.

O colesterol é uma gordura presente em todas as células do nosso corpo pois faz parte das membranas celulares. O colesterol é precursor da vitamina D, dos sais biliares e das hormonas sexuais e cortisol, por isso não é conveniente seguir uma dieta sem colesterol.

A hipercolesterolemia afeta quase 70 % da população entre 35-64 anos. Considera-se um colesterol elevado acima dos 200 mg/dl. As causas mais comuns são:

• Genéticas ou Hipercolesterolemia familiar: padecem-no vários membros da mesma família, transmite-se de pais para filhos.
• Maus hábitos alimentares: uma dieta rica em gorduras saturadas, açúcares e carnes vermelhas.
• Excesso de peso.
• O tabaco.
• Sedentarismo.

O colesterol não pode circular livremente pelo sangue, precisa de transportadores, as lipoproteínas:

• Colesterol mau ou LDL: circula pelo sangue ao dispor das células. Quando está elevado, acumula-se nos vasos sanguíneos e forma a placa de ateroma que pode estancar. A placa de ateroma faz com que a parede dos vasos sanguíneos se torne rígida e grossa, dificultando o fluxo do sangue e elevando a tensão arterial.
• Colesterol bom ou HDL: viaja em direção ao fígado para ser destruído. Quanto mais alto estiver, melhor pois indica que o corpo está a eliminar colesterol do sangue.

            Colesterol total: a soma do colesterol HDL e LDL.

Os triglicéridos são um tipo de gordura que se encontra no sangue e que aumenta proporcionalmente à gordura saturada que ingeres nas tuas refeições. As dietas triglicéridos funcionam melhor se acompanhadas de exercício físico, porque reduzem-se mais rapidamente os valores de triglicéridos em sangue.

É um facto provado cientificamente que a dieta tem uma enorme influência no aparecimento das doenças cardiovasculares. Quando se ultrapassam os limites considerados normais de colesterol e triglicéridos, depositam-se nas paredes das artérias e a partir daí começam os riscos de padecer de hipertensão arterial, aterosclerose, enfarte, trombose.

Na menopausa desativa-se a proteção cardiovascular, aumentando  o risco em relação aos homens, por isso é importante fazer análises a cada ano e seguir uma dieta colesterol e triglicéridos para tentar normalizar os valores.

A cifra de colesterol no sangue é importante mas o mais perigoso é o colesterol oxidado, por isso deves aumentar o consumo de alimentos antioxidantes para evitar que o colesterol se degrade e se desprenda das paredes arteriais com facilidade, podendo provocar um trombo.

O excesso de açúcar aumenta o colesterol

Cada vez mais as pessoas comentam-nos que não consomem fritos nem charcutaria e não conseguem reduzir o colesterol e os triglicéridos. Isto se deve provavelmente a que comem uma grande quantidade de pão ou jantam só fruta.

O excesso de hidratos de carbono (pão, massa, arroz, cereais, fruta, mel, açúcar de mesa, sumos, refrigerantes), aumenta o açúcar no sangue e ativa a insulina, que é a hormona que regula o apetite e o armazenamento de gordura.

O fígado além disso produz mais ácidos gordos e colesterol porque o excessivo metabolismo do açúcar o stressa. Além disso, o excesso de insulina desativa uma enzima que se encarrega de degradar os triglicéridos.

O açúcar oculto nos alimentos é o responsável pelo excesso de peso e do acréscimo dos níveis de colesterol. Deves aprender a ler os rótulos das embalagens. Na seguinte infografia verás alguns produtos que contêm açúcar oculto e que ingeres todos os dias.

Para reduzir o colesterol e triglicéridos o primeiro passo é perder 10% de peso corporal, seguir a Dieta Coerente que é muito eficaz como dieta colesterol e triglicéridos, e também realizar exercício físico a diário.

Dieta colesterol e triglicéridos: tipos de gorduras

Não é necessário baixar o aporte de gorduras de modo geral, o importante é que a sua qualidade seja a adequada. Deve conter ácidos gordos monoinsaturados (azeite) e ácidos gordos polinsaturados (óleos de sementes, peixes gordos, nozes, germen de trigo) e reduzir a quantidade das gorduras saturadas (carnes vermelhas, margarinas, bolos industriais, refeições pré-cozinhadas). 

A dieta coerente é rica em frutas e verduras que elevam o HDL (colesterol bom) e é baixa em ómega-6 e gorduras saturadas que podem elevar o LDL ou colesterol mau.

Conselhos para reduzir colesterol e triglicéridos

A seguir propomos-te vários conselhos para que te seja mais fácil reduzir o colesterol e triglicéridos: É importante evitar os picos de insulina pois estimulam certas enzimas que promovem a produção de colesterol no fígado.

Reduz ou suprime as bebidas alcoólicas já que incrementam a produção de ácido úrico e triglicéridos.

Alimentos que reduzem o colesterol

O ovo não é o teu inimigo, a gema contém colesterol mas também lecitina um antídoto natural que reduz a sua absorção a nível intestinal.

De igual forma os alimentos ricos em fibra (leguminosas, vegetais, cereais integrais, etc.) reduzem o aproveitamento intestinal do colesterol e ajudam na prisão de ventre. Além disso, as verduras frescas, cereais e leguminosas fornecem múltiplas vitaminas e minerais com efeito antioxidante e evitam que se desprendam as placas de ateroma das artérias.

O alho e a cebola contêm óleos voláteis que fazem o sangue mais fluído evitando a formação de coágulos.

O farelo de aveia é uma fibra insolúvel com reconhecido efeito redutor do colesterol uma forma ideal de ingeri-lo é em pão por exemplo no pequeno almoço. 

Enriquece a tua dieta colesterol e triglicéridos com vitamina E, é um antioxidante que evita o desprendimento das placas de ateroma, encontra-se no azeite, abacate e brócolos.

A vitamina C previne o endurecimento das paredes arteriais e encontra-se nas laranjas, limões, kiwi, verduras de folha verde cruas, salsa, pimentos, tomates e batatas.

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