Neste post explicamos as últimas recomendações sobre dieta para a gravidez. Uma etapa na vida da mulher na qual surgem dúvidas com frequência e na qual uma correta alimentação favorece o desenvolvimento normal do bebé, previne o excesso de peso da mamãe e a depressão pós-parto.
Dieta para a gravidez
Durante os 9 meses de gravidez, as necessidades energéticas aumentam só em 10%, pelo que não deverás ultrapassar as 2000-2.300 kcal diárias. É muito importante evitar um incremento de peso demasiado rápido em decorrência dos seis primeiros meses, porque no terceiro trimestre é quando mais se costuma engordar.
Quanto peso se tem que aumentar na gravidez?
Dependendo do teu peso inicial recomenda-se um acréscimo de peso entre 9-15 Kg. Não se trata de comer por dois, uma grávida precisa em média, só 300 kcal a mais por dia. A dieta para a gravidez baseia-se numa alimentação variada e equilibrada, como veremos a seguir.
Alimentação durante a gravidez
Dieta para o primeiro trimestre da gravidez
Deves fazer uma dieta equilibrada e comer com moderação. Aumenta o consumo de frutas, verduras, laticínios, peixes, cereais integrais e diminui o consumo de gorduras saturadas e trans e cereais refinados.
Realiza 5 ou 6 refeições a cada dia: pequeno almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar.
Toma um copo de água mornacom 2-3 gotinhas de limão antes de tomar o pequeno almoço, já que ajuda ao esvaziado intestinal e estimula a vesícula. Além disso é de grande ajuda para restabelecer o equilíbrio ácido base. A dieta ocidental é muito acidificante e com frequência provoca cansaço, anemia, palidez, dor de cabeça, altos e baixos emocionais, contraturas musculares, caries, queda de cabelo e unhas quebradiças. O ácido cítrico do limão dissolvido, gera um tampão citrato de carácter alcalinizante.
O pequeno almoço é obrigatório, repõe energia depois do jejum da noite e ativa o teu metabolismo. Muito importante incluir proteína (ovo mexido, húmus, queijo fresco) para equilibrar a hormona insulina e o açúcar em sangue.
Inclui proteína também nos teus lanches, almoço e jantar. Opta por guarnições vegetais para poderes comer maiores porções. Se vais comer massa, arroz ou batatas, não ultrapasses 1/3 do prato segundo a seguinte infografia.
As duas últimas ingestões do dia são as que mais quilocalorias contribuem já que não se queimam as Kcal com tanta facilidade. O que ocorre é que a sensibilidade à hormona insulina é muito baixa a partir de oito da tarde, por isso não se metabolizam com tanta facilidade os hidratos.
Por isso recomendamos que realizes jantares ligeiros, lembra-te de fazer o lanche embora não tenhas costume para regular o teu apetite e a tendência a acumular gordura no teu organismo.
Nutrientes durante a gravidez
| Proteína O corpo precisa de 70 a 90 g de proteínas diárias. Modera o consumo de ovos e carne (é preferível magra e retirar a gordura visível) e aumenta o consumo de peixe e lacticínios magros. Atenção aos peixes grandes como peixe espada e atum porque costumam conter metais pesados como o mercúrio. É preferível os peixes mais pequenos e sobretudo os gordos pelo seu conteúdo em ómega-3 |
 | Hidratos de carbono Durante os 6 primeiros meses as necessidades diárias são 250-300 g e nos três últimos 350-400g. Modera o consumo de pão, cereais, arroz e massa, é preferível integrais para prevenir a prisão de ventre (1 fatia de pão por refeição). |
| Gorduras Só são necessários entre 50-60 g de gordura por dia. Reduz a manteiga, margarina, queijos muito gordurosos, enchidos e bolos. 3 COLHERES DE AZEITE POR DIA. Evita preparações culinárias que incorporam muita gordura: fritos, guisados, empanados, etc. |
| Vitaminas e Minerais O consumo de verduras, hortaliças e frutas deve ser diário e abundante. O leite e as cenouras são ricas em vitamina A; o pão integral, o fígado e os cereais em vitaminas do grupo B; os cítricos e as verduras verdes em vitamina C; a manteiga e o peixe em vitamina D. |
| Cálcio O consumo de leite e derivados é importante para conseguir uma contribuição de cálcio adequado e desde o momento da conceção, já que os dentes e os ossos do bebé começam a formar-se na quinta/sexta semana. A meio da manhã ou no lanche da tarde é uma boa opção um iogurte magro. |
| Ferro É básico para produzir hemoglobina no sangue. Presente nos moluscos como mexilhões e amêijoas; legumes e carnes vermelhas como vitela ou borrego. O consumo de fígado e rins já não está recomendado. |
| Fibra À medida que avança a gravidez, aumenta a tendência para a prisão de ventre e deve-se combater com uma alimentação rica em fibra. As frutas e as verduras cruas (kiwi), o farelo e os cereais integrais (aveia integral) devem ingerir-se pelo menos uma vez por dia. |
| Bebe 1-2l de água por dia Bebe 1-2 litros de Água diários. Com moderação sumos de fruta, refrescos, bebidas light, café ou chá. Ocasionalmente um copo de vinho às refeições. |
| Sal Não abuses do sal pois pode causar retenção de líquidos, hipertensão e edemas nas pernas. |
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