Dieta Vegetariana ou Vegan equilibrada!
Dieta vegetariana e vegan. Tipos de dietas vegetarianas. Exemplo de dieta vegan

Uma dieta vegetariana ou vegan equilibrada e bem planeada é uma opção saudável a nível nutricional, tal como uma dieta que inclua carne e/ou peixe. Contudo, se não forem planeadas corretamente, podem ser prejudiciais à sua saúde.

A American Dietetic Association (ADA), juntamente com a Associação de dietistas do Canadá, publicaram em 2003 um documento de posicionamento, apoiando a dieta vegetariana.

Em 2009, o documento foi revisto e a ADA validou novamente a sua posição: “As dietas vegetarianas bem planeadas são apropriadas para todas as etapas do ciclo de vida, incluindo a gravidez, a amamentação, a infância e a adolescência, assim como para atletas ».

Como ser vegetariano ou vegan?

Dietas vegetarianas ou vegans equilibradas baseiam-se no consumo de alimentos de origem vegetal e na eliminação de alimentos de origem animal.

O único inconveniente das dietas vegetarianas ou vegans equilibradas é que elas exigem da pessoa uma maior formação na hora de combinar corretamente os alimentos para evitar défices nutricionais, especialmente na infância.

Tipos de dieta vegetariana ou vegan equilibrada

Em geral, uma pessoa vegetariana não consome produtos de origem animal, mas pode consumir algum produto derivado de animais. Existem vários tipos de dietas vegetarianas ou vegans, tais como:

Dieta ovolactovegetariana

Nesta dieta não se consome carne, peixe nem os seus derivados (fiambre,conservas …), mas inclui-se leite, iogurtes, queijo e ovos.

Dieta ovovegetariana

Elimina carne, peixe e laticínios. Os únicos alimentos de origem animal dessa dieta são os ovos.

Dieta pescetariana

Existem várias opções, mas basicamente não consomem carne nem derivados, mas sim peixe.

Dieta flexivegetariana

As pessoas que seguem etsa filosofia de vida reduzem ao máximo o consumo de alimentos de origem animal, no entanto em certas ocasiões consomem estes alimentos. As plant based diet seguem um pouco esta tendência.

Dieta Vegan

Inclui apenas alimentos de origem vegetal. Evitam-se alimentos como mel e até medicamentos que incluem excipientes obtidos a partir de animais como a gelatina.

Dieta crudivegana

Estes vegans rejeitam o consumo de alimentos cozinhados, baseiam a sua dieta em vegetais naturais, sem aditivos e não expostos a uma temperatura superior à produzida pelo sol, ou seja, em torno de 40°C. Alguns crudívoros são frugívoros, ou seja, comem apenas frutas.

Para aumentar o valor nutricional, colocam-se a demolhar as sementes e os frutos secos para iniciar o processo de germinação.

Pirâmide alimentar da dieta vegetariana

Uma dieta vegetariana ou vegan equilibrada deve incluir os seguintes alimentos:

Piramide vegetariana. Alimentação vegetariana saudável. Dieta vegan
  • Cereais integrais: na base da pirâmide, porque fornecem energia, hidratos de carbono de baixo índice glicémico, fibra, ferro, vitaminas do complexo B, zinco e outros oligoelementos.
  • Legumes e frutas: consuma mais legumes do que frutas para não descompensar a hormona insulina. Eles fornecem fitonutrientes, antioxidantes que atrasam o envelhecimento prematuro. Coma frutas com vitamina C para aumentar a fixação de ferro (frutas cítricas, morangos, kiwis, …).
  • Proteínas vegetais: leguminosas, soja e derivados (soja texturizada, tofu, tempeh), frutos secos, sementes, seitan e, se os consumir, ovos e laticínios.
  • Gorduras favoráveis: azeite, frutos secos, sementes (sésamo, linhaça, abóbora…) e abacate. O azeite seria o mais recomendado para cozinhar.
  •  Cálcio: vegetais de folha verde, frutos secos e alimentos fortificados.
  • Algas: Fornecem minerais fundamentalmente, bem como, proteínas, vitaminas e fibras.
     

Nutrientes importantes numa dieta vegetariana ou vegan

Proteínas vegetais

Numa dieta vegetariana ou vegan equilibrada, deve incluir proteína vegetal em todas as refeições:

  • Leguminosas: grão-de-bico, feijão, ervilha, lentilha, soja, amendoim, …
  • Frutos secos: nozes, avelãs, amêndoas, castanha de caju, pinhões, …
  • Sementes: linhaça, abóbora, girassol, chia, …
  • Germinados: os mais comuns são os de feijão mungo e alfafa. Para obter os germinados de lentilha, grão-de-bico, trigo, cebola, agrião, rabanete, mostarda, cebola, etc. deve comprar as sementes e germiná-las em casa.
  • Tempeh: grãos de soja sem pele fermentados.
  • Seitan: derivado do trigo, e por isso não é adequado para uma dieta sem glúten. O seu valor proteico é inferior aos derivados da soja.
  • Proteína de soja texturizada.
  • Tofu: O queijo da soja. Possui texturas diferentes, dependendo do seu grau de humidade.
  • Algas: Fornecem minerais fundamentalmente, mas também proteínas, vitaminas e fibras.
  • Pseudo-cereais: quinoa, amaranto, trigo sarraceno.
  • Bebidas vegetais: amêndoa, avelã, soja.

 

Ferro

Existem muitas fontes de ferro vegetal (ferro não-heme). Contudo, a sua assimilação é menor do que a do ferro animal (heme). De forma a melhorar a sua assimilação, deve consumir os vegetais ricos em ferro juntamente com uma peça de fruta rica em vitamina C ou temperar a salada com vinagre, pois o meio ácido aumenta a absorção do ferro.

Também é importante evitar a ingestão conjunta de  alimentos ricos em cálcio (bebidas vegetais enriquecidas ou suplementos) para melhorar a absorção do ferro.

Cálcio

Se é vegan, pode obter o cálcio através dos vegetais de folhas verdes (brócolos, espinafres, couves …), laranja, frutos secos e leguminosas (grão-de-bico, feijão, soja …). Consuma bebidas vegetais enriquecidas com cálcio e vitamina D.

Vitamina D

Esta vitamina regula a passagem de cálcio para o osso. É lipossolúvel, por isso é encontrada em gorduras. Numa dieta vegetariana, a sua principal ingestão é em bebidas fortificadas.

Para ativar a sua produção na pele, apanhe sol, fora das horas centrais do dia, durante 30 minutos.

Ómega 3

Como a fonte mais comum de ácidos gordos EPA e DHA são os peixes gordos e as algas, na alimentação vegan pode obtê-los a partir do seu precursor, o ALA (linolénico) presente nos frutos secos, sementes e óleo de linhaça.

Por vezes, é necessário um suplemento para uma dieta vegetariana ou vegan equilibrada, pois a conversão de ALA em EPA e DHA depende da presença no sangue de cofatores enzimáticos, que nem sempre são encontrados em quantidade suficiente.

Vitamina B12

Tanto na dieta vegetariana quanto na vegan devem haver suplementação com vitamina B12. A forma mais confortável de o fazer é através de um suplemento semanal de vitamina B12, com um aporte de 2000 microgramas.

 

Planeamento  de uma dieta vegetariana ou vegan equilibrada

Adultos vegetarianos

De acordo com um artigo publicado no Journal of the American Dietetic Association, 2003, uma dieta vegetariana ou vegan equilibrada deve cumprir:

  1. Procure consumir variedade de alimentos.
  2. Consuma pelo menos o número de porções de cada grupo de alimentos da tabela.
  3. Deve ajustar as porções para atingir as suas necessidades energéticas.
  4. Escolha fontes de gorduras saudáveis. O azeite é a melhor opção para cozinhar. Inclua sementes e frutos secos nas suas sopas, saladas, iogurtes, etc.
  5. Coma alimentos suficientes que lhe forneçam cálcio: laticínios, bebidas vegetais enriquecidas com cálcio, tofu, brócolos, repolho, espinafres, couves, figos, amêndoas, sésamo, grãos de soja, etc.
  6. Inclua alimentos ricos em ómega-3, como frutos secos, sementes de linhaça, algas marinhas, etc. Se necessário, pode tomar um suplemento adequado para vegans.
  7. Para garantir níveis saudáveis ​​de vitamina D, apanhe sol e consuma alimentos fortificados: leite, bebidas vegetais, cereais integrais de pequeno-almoço, etc.
  8. Inclua 3 fontes fiáveis ​​de vitamina B12:

                      * 1 copo (250 ml) de bebida vegetal enriquecida em vitamina B12.
                         * Meio copo (125mL) de leite de vaca.
                         * 185 mL de iogurte (de vaca).
                      * 1 ovo tamanho L.
                      * 30g de cereais enriquecido para o pequeno-almoço.
                      * Substitutos da carne enriquecidos com vitamina B12.
                      *Suplemento diário de vitamina B12 (5 a 10 µg) ou semanal (2000 µg). Pergunte aos nossos nutricionistas qual deles melhor se adapta a si.

  Porções/dia Alimentos
GORDURAS 3
  • 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
  • 1/2 abacate
  • 30g frutos secos
  • 30g de azeitonas
FRUTAS 2-3
  • 1 peça de fruta média
VEGETAIS 4
  • 150g ou 200ml de vegetais
PROTEÍNA VEGETAL

2 leguminosas

3 outras proteínas vegetais

  • 100g de leguminosas cozidas
  • 120g de tofu ou tempeh
  • 30g de frutos secos
  • 30g de manteiga de amendoim
GRÃOS 6
  • 1 fatia de pão
  • 80g de cereais cozidos (arroz, aveia, quinoa…)
  • 30g de cereais integrais

 

Nutrição vegetariana na gravidez e amamentação

Como dissemos anteriormente, uma dieta vegetariana é válida em todas as fases da vida. Na gravidez e amamentação, devemos ajustar as porções, pois as necessidades aumentam.

Nutrição vegetariana em crianças

Uma dieta vegetariana ou vegan equilibrada para crianças é saudável e perfeitamente viável. Crianças até aos 8 anos devem consumir uma porção menor. Na adolescência, devemos ajustar a porção, porque as necessidades aumentam.

Foi demonstrado que nas crianças que seguem uma dieta vegetariana bem planeada, a prevalência de anemia por deficiência de ferro é a mesma que em crianças omnívoras. Acredita-se que o organismo se adapta à ingestão alimentar, produzindo adaptações metabólicas para melhorar a assimilação do ferro nessas crianças.

Alimentação complementar de um bebé vegan

A alimentação complementar de uma criança vegan é muito semelhante à de um bebé omnívoro. Até aos 6 meses aconselha-se de leite materno, e pode começar com a alimentação complementar, igual aos omnívoros.

Quando for para introduzir os produtos de origem animal, em vez da carne ou peixe, dê leguminosas (primeiro sem pele), tofu, seitan, soja texturizada, iogurtes vegetais sem açúcar, frutos secos em creme ou sementes esmagadas (tahine).

É importante introduzir os alimentos um por um, em pequenas quantidades, avaliando a tolerância.

Exemplo de dieta vegan

Pequeno-almoço: batido verde. Lembre-se de incluir uma fonte de proteína.

Meio da manhã e da tarde: fruta + frutos secos ou torrada de húmus.

Almoço: salada de folhas verdes temperada com limão e quinoa com legumes.

Jantar: super salada de rúcula, espinafres, courgette em tiras (com o descascador), frutos secos e sementes. Pode incluir germinado para enriquecê-la.

DIETA VEGAN
€35.00 IVA Incluído