Sabia que o sal escondido nos alimentos põe em perigo a sua saúde? Os últimos relatórios indicam que consumimos o dobro de sal do recomendável. Três quartos do sal que consumimos é sal oculto nos alimentos processados, tornando-os viciantes.

O sódio tem um papel importante na regulação da água dentro das células e no impulso nervoso e muscular. O seu excesso, faz com que seja excretado pelos rins.  Segundo o New York Times, este consumo excessivo de sódio favorece a alta incidência de hipertensão arterial, cardiopatias ou acidentes cerebrovasculares.

Consumo recomendado de sal por dia

O consumo recomendado de sódio são 1500 mg por dia e como máximo 2300 mg (2,3 g). Não deve ultrapassar os 5 g de sal por dia (uma colherzinha de café).

Atualmente ultrapassamos este limite com diferença, na Europa consumimos entre 8 e 12 g/dia. E em grande parte deve-se ao sal escondido na alimentação.

O sódio da nossa dieta provém: 10% dos alimentos (de forma natural), 15% adiciona-se ao cozinhá-los ou quando os colocamos na mesa e os 75% restantes encontram-se escondidos nos alimentos.

O consumo de sal varia em função da idade, até um máximo de 5 g por dia em adultos:

Equivalência de sódio e sal

Deve ler bem os rótulos, com a nova lei de etiquetagem da rotulagem agora é obrigatório indicar a quantidade de sal. O sal contém 40% de sódio.

Embora exista sal sem sódio à base de cloreto de potássio, também não se deve de abusar deste, pois o excesso de potássio também pode ser prejudicial para pessoas com problemas de coração ou rins.

Considera-se que um alimento com alto conteúdo em sal é aquele que tem mais de 1 g de sal por 100 g de alimento ou 0,4 g de sódio em 100 g de alimento.

Consequências do consumo excessivo de sal

O sal escondido nos alimentos conduz a um excesso de sódio ingerido que favorece a obesidade, hipertensão, retenção de líquidos, doenças cardiovasculares, acidentes cerebrovasculares, enfarte de miocárdio, osteoporose, insuficiência renal…

A OMS assegura que diminuir a quantidade de sal na alimentação é tão importante como deixar de fumar, em termos de redução de doenças cardiovasculares.

Perigos do sódio para a saúde

Em 2014 a Sociedade Espanhola de Cardiologia afirmou que o sal é uma droga tão aditiva como a cocaína, já que ativa a mesma zona do cérebro.

Os órgãos que mais sofrem com o consumo excessivo de sódio são o coração e os rins. Mas também favorece as gastrites e úlceras de estômago, bem como a cancro de estômago, piora a circulação sanguínea, promovendo a formação de edemas, varizes, aranhas vasculares e celulite.

Os pacientes com hipertensão, insuficiência renal ou cardíaca devem realizar uma dieta pobre em sal. Se seguir um tratamento com cortisona também é aconselhável que ingira pouco sal já que favorece a retenção de líquidos.

Alimentos como a carne, os vegetais ou os laticínios de forma natural contêm sódio, se lhes acrescentar mais sal ao as cozinhar ou lhes adicionar molhos ultrapassará seguramente a quantidade recomendada.

Sal escondido nos alimentos processados

Com a nova lei da rotulagem já pode conhecer o sal escondido nos alimentos. Na seguinte infografia recolhemos alguns exemplos de alimentos de consumo frequente e demonstramos o quanto a sua quantidade de sódio está acima do limite diário máximo.

Os alimentos que mais sal adicionam à sua dieta

O jornal BBC realizou um monográfico sobre o sal e os alimentos que contribuem para a hipertensão pela sua grande quantidade de sódio.

Sopas de pacote instantâneas e tipo Ramen

Uma sopa de pacote instantânea ou do tipo Ramen (Yatekomo), contém 2,3 g de sal por porção, o que atinge metade do sal permitido diariamente. Na seguinte infografia pode ver vários exemplos.

Alimentos pré-cozinhados e molhos comerciais

Segundo a US Food and Drug Administration, os pratos pré-cozinhados e os molhos comerciais podem conter até 4 gramas de sal.

Lista de alimentos ricos em sódio

Segundo o grupo de trabalho sobre Hipertensão da Sociedade Andaluza de Medicina Familiar e Comunitária, os alimentos que mais sal fornecem à dieta dos espanhóis são: azeitonas, picles, anchovas, aperitivos salgados (batatas fritas de pacote), salchichas, carne seca ou curada, cereais de pequeno-almoço, comidas pré-cozinhadas, conservas, caldos de carne, frutos secos salgados, bolachas (sobretudo as salgadas), pão branco, queijos e manteiga (com sal), pescados salgados ou fumados (salmão), cachorros quentes, pizzas ou hambúrgueres, patês, foie gras, cacau solúvel (Cola cao, Nesquik), doçaria, molhos preparados (maionese, ali-oli, molho de soja, ketchup, mostarda…), sopas de pacote instantâneas ou enlatadas.

Na seguinte tabela recolhemos uma lista dos alimentos que contribuem com mais sal na dieta.

e tempere com ervas aromáticas ou especiarias. Lembre-se que o paladar se educa tanto para o sal como para o açúcar. Acrescente cada vez menos e não junte sal à comida das crianças.

Dicas para reduzir o sal em casa

• Prove a comida antes de acrescentar sal e não coloque saleiros na mesa.
• Limite o consumo de petiscos salgados.
• Evite acrescentar molhos comerciais (soja, tomate, César), é melhor preparar o seu próprio molho.
• Se usa caldo em cubos, utilize apenas metade ou prepare o seu próprio caldo caseiro e conserve-o no congelador.
• Compre produtos pobres em sal ou sem sal adicionado.
• Tempere com ervas aromáticas e especiarias (manjericão, orégãos, salsa, coentros, gengibre, pimenta, caril, cominhos, pimenta cayenne).
• Cuidado com misturas de especiarias que se compram já preparadas dos supermercados porque podem ser ricas em sal.
• Tempere as suas saladas com vinagre ou sumo de limão.
• Aromatize o azeite com alho, pimenta cayenne, tomilho ou alecrim e proporcionará um aroma e sabor muito intenso às suas comidas (deves deixá-lo a marinar pelo menos 3 semanas).
• Tempere a carne e o peixe com tempo para que se impregne bem o sabor e possa acrescentar menos sal.

Como reduzir o sal comendo fora de casa

Quando se come fora de casa não é fácil saber que quantidade de sal têm os pratos. Siga estas recomendações:

• Costumam ser ricos em sal, se contêm: presunto, toucinho, salame, pescado fumado, queijo, molho de soja e todas as denominações “salgado”, “fumado” ou “curado”.
• Peça na cozinha que o seu prato seja pobre em sal ou que não lhe acrescentem nada.
• Numa salada também pode haver sal escondido nos alimentos: croutons, queijos, azeitonas, carnes curadas, salmão fumado, etc.
• Se algum prato leva molho ou tempero, é melhor que este seja servido à parte.

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