Substitutos do leite e dos outros laticínios

Substitutos do leite de vaca. Substitutos dos laticínios. Bebidas vegetais

As vantagens do consumo do leite de vaca são evidentes e estão mais que comprovadas. No entanto, existem pessoas que sofrem de intolerância ou alergia ao leite, outras que não gostam deste alimento e ainda alguns vegetarianos e vegans que não o ingerem. Se se encontra nesta situação, neste post daremos substitutos do leite de vaca e dos outros laticínios.

O leite de vaca é um dos alimentos mais completos. Contém um alto conteúdo de proteína, hidratos e minerais. Especialmente recomendado pela sua contribuição de cálcio, essencial na etapa de crescimento e na idade adulta para prevenir problemas de osteoporose.

Existem substitutos do leite de vaca de um valor nutricional similar. Hoje em dia é muito fácil encontrar estes substitutos do leite de vaca nos supermercados ou em lojas especializadas para pessoas com intolerâncias.

Leite sem Lactose

Em Portugal, segundo dados da Sociedade Portuguesa de Gastrenterologia, um terço da população é intolerante à lactose (açúcar do leite).  Estas pessoas têm um défice da enzima lactase que é a responsável por decompor a lactose para que o intestino a possa absorver. Os sintomas são similares a outras doenças (inchaço abdominal, diarreia, flatulência, dor abdominal, náuseas ou vómitos), pelo que é importante descartar outra doença antes de só consumir substitutos do leite de vaca.

A lactose cumpre funções importantes como favorecer a absorção do cálcio e é substrato da microbiota (flora intestinal), por isso é importante um diagnóstico médico antes de substituir o leite de vaca por outras alternativas.

Por outro lado, uma contribuição similar de nutrientes não significa igual. Por exemplo, no caso do leite de vaca, a contribuição de proteína é de 70% e na bebida de soja reduz-se para 50%. É interessante ler com atenção os rótulos, de forma a consumir substitutos do leite de vaca enriquecidos com vitamina D, cálcio e vitamina B12.

Substitutos do Leite de Vaca

Consulta no nosso artigo as receitas destas bebidas vegetais caseiras:

  • Bebida de soja: é a alternativa mais comum ao leite de vaca. Não contém colesterol o que a torna ideal para pessoas que querem perder peso ou controlar os níveis de colesterol. Reduz a incidência de osteoporose e a perda de cálcio graças às suas isoflavonas, de ação similar aos estrogénios que aumentam a atividade da proteína p53 que é supressora de tumores da mama e próstata.
 
  • Bebida de amêndoas ou avelãs: São mais calóricas pela sua maior contribuição em gordura favorável. São ricas em cálcio e fósforo pelo que são interessantes na infância, gravidez e amamentação e para prevenir a osteoporose. Contém fibra que previne a prisão de ventre e é pobre em sódio o que a faz ideal para pessoas com hipertensão ou com retenção de líquidos.
 
  • Bebida de aveia: se não gosta da bebida de soja, a bebida de aveia é uma boa eleição dentro das alternativas ao leite de vaca. Pelo seu conteúdo em hidratos de carbono é uma boa fonte de energia sem contribuição de gordura. Os seus betaglucanos ajudam a diminuir o colesterol e os ácidos biliares no intestino, absorvendo-os e evitando que passem para o intestino.

 

  • Bebida de arroz: Esta bebida está elaborada com os grãos de arroz, frescos, moídos e cozidos e depois fermentados. É uma bebida leve e doce, de fácil digestão. O seu conteúdo em triptofano e vitaminas do grupo B fornecem energia e equilíbrio ao sistema nervoso. Contém menos calorias do que a bebida de soja.

 

  • Bebida de alpista: Estas sementes possuem uma grande quantidade de antioxidantes que previnem o envelhecimento prematuro da pele. O alpista é benéfico em processos inflamatórios pela sua ação alcalinizante. É uma das bebidas vegetais com menos calorias pelo que está recomendada em dietas de emagrecimento.

 

  • Leite de coco:  O leite de coco contém fibra, vitaminas B5 (necessária para o metabolismo dos hidratos de carbono, proteínas e gorduras), B6 (necessária no metabolismo das proteínas) B1, B3 e C, selénio, sódio, cálcio, magnésio e fósforo. Esta bebida é muito popular entre os vegans.

Alternativas ao leite de vaca para cozinhar

 

Molhos salgados: utilize bebida de soja que não seja açucarada nem aromatizada com baunilha. Elabora o molho como de costume, substituindo um ingrediente por outro.

Batidos de frutas: utilize bebida de soja, aveia, arroz ou leite de coco. Neste caso não importa se são aromatizadas, só terá que ter atenção se os sabores combinam bem.

Sobremesas: pode utilizar qualquer das bebidas mencionadas para batidos. Se quer um sabor tradicional evite as aromatizadas.

 

Como substituir o queijo

  • Substitua o queijo fresco por tofu.
  • Pode fazer queijo para barrar com tofu, 2 colheres de sumo de limão e sal. Pode utilizar alguma erva aromática para dar sabor como orégãos ou manjericão.
  • Para pizzas, lasanhas e massa, utilize fatias finas de tofu.
  • Se quiser que algum prato tenha sabor a queijo, pode acrescentar um pouco de fermento de cerveja. Se a utilizar num bechamel ficará com um sabor parecido ao queijo.

 

Como substituir as natas

  • Compre natas de soja ou aveia para cozinhar. É ideal para molhos, massa, entre outros pratos. Pode-se preparar cozinhando em lume brando 1 litro e 1/2 de bebida de soja com 1 colher de margarina vegetal e sal ou açúcar.
  • Para bolos e sobremesas pode encontrar também natas de soja. Fica muito similar à nata elaborada com leite de vaca. Pode decorar bolos, crepes, etc.
  • Também pode utilizar bebida de coco para substituir as natas. 

 

Iogurtes, cremes, pudins e gelados

  • Atualmente podemos encontrar nos supermercados várias marcas de iogurtes 100% vegetais e de vários sabores. Também  os pode elaborar em casa com leite de soja.
  • Os gelados vegans que se vendem em supermercados são feitos à base de bebida de soja e o seu sabor é similar aos tradicionais. Se tem uma máquina de gelados pode prepará-los em casa. Um bom truque é ter várias bananas ou morangos congelados e triturar juntamente com os seus ingredientes favoritos (bebidas vegetais, frutas, chocolate…)

 

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