Tipos de exercícios para perder peso
Tipos de exercícios para perder peso. Exercícios aeróbicos vs anaeróbicos

Para atingir o seu peso ideal, não precisa  apenas de fazer dieta e cuidar da sua alimentação, a prática de exercício físico é importante  para perder peso, pois ativa o metabolismo, garantindo que o peso perdido é à base de massa gorda, e evitando que o volte a ganhar.

Existem dois tipos de exercícios que deve combinar: exercícios aeróbicos e anaeróbicos. Os primeiros irão ajudá-lo/a a aumentar a sua resistência e a queimar gordura e os segundos são essenciais para ativar o seu metabolismo e tonificar o corpo. Desta forma, irá potenciar a queima dos seus depósitos de gordura localizada e os seus músculos ficarão mais definidos e a pele mais firme e menos flácida. Deve então combinar estes dois tipos de exercícios para perder peso e atingir o corpo que deseja.

Tipos de exercícios para perder peso

1.-Exercícios Aeróbicos

São exercícios regulares e progressivos, realizados por um longo período e que exercitam o sistema cardiovascular. O número de calorias queimadas está mais relacionado com a duração da atividade aeróbica do que com a sua intensidade. A atividade prolongada é, portanto, um método eficaz para perder peso, mas deve durar pelo menos 20 minutos. Assim, conseguirá:

  • Mobilizar e reduzir a percentagem de gordura corporal.
  • Aumentar as reservas musculares de glicogénio.
  • Melhorar a reistência à fadiga.
  • Melhorar a circulação sanguínea e o aporte de oxigénio para os músculos.
  • Aumentar a mioglobina, que é a reserva de oxigénio dos músculos.
  • Aumentar o volume sanguíneo, ajudando a eliminar toxinas.
  • Melhorar a capacidade das fibras de contração lenta de utilizar ácido lático como combustível.
  • Aumentar o número, tamanho e atividade das mitocôndrias musculares (responsáveis ​​pela produção de energia).

1.1.-Exercícios aeróbicos leves

Com estes exercícios conseguirá atingir 60-70% da frequência cardíaca máxima (FCM). Obtendo energia através do oxigénio sem acumulação de ácido lático. São utilizados ​​principalmente para aquecer antes dos exercícios intensos ou depois, como recuperação do ritmo cardíaco e da respiração. Como dissemos, eles trabalham o sistema cardiovascular e retardam o envelhecimento.

Estes exercícios para perder peso incluem caminhar, nadar, andar de bicicleta, saltar, subir e descer escadas, dançar … mas com intensidade suave.

1.2.-Exercícios aeróbicos médios

Estes exercícios permitem trabalhar em 70 a 80% da FCM. Este treino consegue aumentar a intensidade no qual o “limiar anaeróbico" é atingido, atrasando o início da fadiga devido à acumulação de ácido lático. Incluem os mesmos exercícios para perder peso, contudo com intensidade média. Devem ser precedidos pelo aquecimento.

Estão acima do “limiar aeróbico" e abaixo do “limiar anaeróbico", na zona em que o ácido lático que as células formam ao consumir energia é maior do que a sua capacidade de reutilizá-lo. Uma vez superada essa “fronteira", a acumulação de ácido lático aumenta exponencialmente e a fadiga e as dores musculares aparecem.

Este treino melhora as vias metabólicas que convertem o ácido lático em glicogénio, que será reutilizado na produção de energia. A energia é extraída das gorduras e dos hidratos de carbono, por isso é considerado “treino para queimar gordura". Detsa maneira, trabalha a resistência aeróbica  enquanto reduz os depósitos de gordura acumulados.

1.3.-Exercícios aeróbicos intensos

Nestes exercícios para perder peso atinge-se o “limiar anaeróbico", por isso é difícil, nesta intensidade,  manter o esforço por mais de 15 minutos. Deve ter cuidado se tiver alguma patologia cardíaca ou respiratória, pois este exercício é muito exigente. Corresponde ao consumo máximo de oxigénio, em torno de 90% da FCM.

Lembre-se de que não deve passar a fazer exercícios aeróbicos mais intensos até se sentir confortável com intensidade média. Se não ultrapassar o “limiar anaeróbico"  em vez de queimar gordura aparecerá a fadiga .

Se fizer estes exercícios para perder peso, deve controlar o apetite que pode aparecer após uma atividade física exigente e preparar a sua bandeja anti-fome.

2.-Exercícios Anaeróbico

São exercícios de alta intensidade e curta duração, ao contrário dos aeróbicos, com os quais consegue desenvolver o sistema músculo esquelético. Com este tipo de treino, trabalhará entre 80 e 95% da FCM, ultrapassando o “limiar anaeróbico". A altura em que o ácido lático gerado pelas células ao consumir energia é maior do que a sua capacidade de reutilizá-lo. É por isso que devem ser de curta duração, para evitar acumulação excessiva de lactato e o aparecimento de fadiga. A quantidade de gordura utilizada como principal fonte de energia é bastante menor do que nos exercícios aeróbicos. Utilizam os hidratos de carbono como combustível, sem necessidade de oxigénio, e produzem estes benefícios para o seu corpo:

  • Ativam as suas fibras musculares rápidas.
  • Contribuem para neutralizar a hiperacidez do seu ambiente interno, aumentando as substâncias tampão do sangue.
  • Aumentam a libertação da hormona do crescimento, o que favorece a redução da percentagem de gordura corporal e aumenta a massa muscular.
  • Acelera o seu metabolismo desenvolvendo massa muscular que, diferentemente da gordura, consome energia (tecido metabolicamente ativo).

2.1.-Treino anaeróbico alático

Estes são exercícios de alta intensidade nos quais obtém energia das reservas de ATP e fosfato de creatina, sem a necessidade de aporte de oxigénio e sem acumulação de ácido lático. São esforços de duração muito curta, menos de 25 segundos, e muito explosivos. O treino ideal para melhorar a velocidade dos movimentos.

Esta via energética é a primeiro que ativará quando começar qualquer atividade física e também intervém em muitos desportos de base aeróbica, em momentos de alta intensidade e curta duração. É o exemplo de jogadores de basquetebol, andebol ou hóquei.

 O tempo de recuperação será de 2 a 3 minutos entre exercícios e mais de 24 horas entre as sessões de treino. É por isso que não deve realizar esst tipo de exercício para perder peso dois dias seguidos.

O treino alático da Dieta Coerente consiste em três séries de 5 sprints de 20 a 30 segundos e intervalos de 3 minutos entre os sprints. Descanse 8 minutos entre as séries.

2.2.-Treino anaeróbico lático

Os esforços para atingir este nível de treino são um pouco maiores, variando de 25 segundos a 3 minutos. Pelo que diminuirá a intensidade necessariamente. Um esforço máximo que dura aproximadamente 30 segundos depende principalmente do sistema anaeróbico lático, que utiliza o glicogénio muscular porque o ATP já se esgotou. Isso explica a razão pela qual os corredores de 200 e 400 metros são definidos, estas distâncias geram uma grande produção de ácido lático que cobre todo o corpo. Outros atletas que fazem muito trabalho anaeróbico lático são jogadores de futebol ou remo que também são bastante definidos.

Se fizer exercícios para perder peso, é muito importante que use roupas e sapatos adequados para facilitar a atividade e evitar ferimentos. Além disso, deve acompanhá-los com boas sessões de alongamentos. E lembre-se, o descanso e a alimentação são essenciais para evitar cair em fadiga e sobrecarga muscular. 

Na nossa dieta para emagrecer terá um acompanhamento na área alimentar e um programa de exercícios, que combina exercícios aeróbicos para reduzir a percentagem de gordura corporal e um circuito de tonificação muscular.

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