O confinamento e o isolamento desencadeiam emoções como frustração, stress, aborrecimento, impotência e ansiedade que ativam a fome ou apetite emocional e podem estragar todos os seus esforços para comer de forma saudável. Neste artigo revelamos-lhe 25 truques para se sentir mais saciado/a nestes dias de quarentena.
Siga as dicas a seguir para fazer uma dieta hormonalmente correta, que ajude a controlar o apetite e a saciedade.
1.-Planeie as suas refeições e a lista de compras
Evite improvisar e siga o plano de refeições planeado. Manter uma rotina durante o confinamento é a chave para se sentir mais saciado.
Tente não pedir comida para casa e cozinhe pratos simples e leves para compensar o menor gasto calórico. Aproveite a quarentena para melhorar as suas habilidades culinárias – a sua saúde e o seu bolso agradecerão.
2.-Conheça os seus gatilhos
Durante os próximos dias anote o que comeu, que quantidade comeu, quando comeu e como se sentiu em cada situação, para assim identificar padrões de consumo excessivo de alimentos perigosos, poder antecipar essas situações e adicionar alimentos que o/a fazem sentir-se mais saciado/a.
3.-Identifique se o seu apetite é físico ou emocional
Aprenda a reconhecer se sua fome é física ou emocional lendo este artigo específico.
4. -Despensa saudável
Não tenha alimentos pouco recomendados na despensa, para evitar sucumbir à tentação.
Alimentos ultraprocessados e comida rápida ativam as zonas de recompensa e prazer do cérebro, fazendo com que coma demasiado e gerando adição. Seja mais esperto/a do que a fome e não os traga para casa.
Pode adicionar canela aos seus iogurtes e infusões para se sentir mais saciado. Bem como pimenta cayenne, gengibre, curcuma entre outra especiarias que pode juntar aos seus pratos.
5.-Temperatura influencia a saciedade
Não coma os alimentos recém retirados do frigorífico, pois têm menos sabor e aroma do que se os comer mornos, este truque simples ajuda a sentir-se mais saciado/a.
6.-Mindfulness
Coma com a mente, ou seja, prestando a máxima atenção a cada uma das mordidas que dá e obtendo a máxima sensação de prazer de cada pequena porção de comida.
Os seus cinco sentidos devem estar atentos; fixe-se nos cheiros emitidos por cada prato antes de começar a comer. O cheiro envia muitas informações ao cérebro que as interpretam como se já tivesse comido. Isso fará com que se sinta saciado/a mais cedo.
7.-Desligue a TV ou o computador
Não se distraia com a televisão ou com outras tarefas enquanto come para favorecer a saciedade.
8.-Mastigue mais e melhor
Mastigue cada mordida repetidamente enquanto pensa em todo o processo pelo qual passou desde que era uma pequena semente até chegar ao seu prato e todas as pessoas que participaram desse processo. Saboreie e disfrute para se sentir mais saciado/a.
9.-Os hidratos são uma droga | cuidado com os bolos caseiros
O açúcar e os hidratos de carbono, em geral, promovem a libertação de dopamina, da mesma forma do que ao consumir uma droga. Gera prazer, relaxamento e bem-estar, favorecendo a pessoa a se prender a certos alimentos para compensar as suas emoções.
Além disso, o consumo de açúcar ativa a insulina, a hormona que regula o apetite. Ao ativar-se, os níveis de glicose no sangue são reduzidos, o que favorece a ingestão compulsiva e urgente de mais hidratos para satisfazer essa “fome hormonal".
Deve ter cuidado e consumir com moderação os doces caseiros, reduzir a porção de pão, massa, arroz, batatas, cereais, doces, snacks salgados, mas também cuidado com as frutas e os adoçantes. Em geral, qualquer alimento com sabor doce ou com alto teor de hidratos de carbono desencadeia a ativação da insulina e favorece a ansiedade, o apetite emocional, o excesso de peso e a inflamação. Coma esses alimentos com moderação para se sentir mais saciado/a.
10.-Como combinar os hidratos
Deve sempre acompanhá-los com proteína para estabilizar a hormona insulina e promover o controle do apetite. As opções integrais ou cozidas al dente devem ser privilegiadas.
É preferível pão artesanal do que de forma, uma vez que, a libertação dos seus açúcares ocorre de forma gradual e a insulina é menos ativada e, desta forma, se sentirá mais saciado/a.
11.-Como lidar com alimentos perigosos
Perante alimentos perigosos, defina um limite, que nunca deverá ultrapassar. Portanto, se pegar num quadrado de chocolate, aproveite ao máximo, saboreando-o com calma, mas com a garantia de que não haverá repetições.
12.-Como evitar o desejo por um alimento
Perante a necessidade urgente de comer um alimento específico, prepare uma “bandeja anti-fome" com uma peça de fruta, uma fatia de fiambre de aves e duas nozes. Esta é a combinação ideal para se sentir mais saciado/a.
Encontre outro lugar na casa para se reconfortar, caminhe pelo corredor, suba e desça as escadas, assista um filme, ouça música, leia um livro ou converse online com um amigo para distrair a sua atenção.
Se sentir um ataque repentino de fome à noite, recorra à sua “bandeja anti-fome", escove os dentes e durma em paz.
13.-Ir às compras em estado Zen
Se estiver com apetite ou se se sentir triste, adie a ida ao supermercado, para que esses sentimentos não influenciem suas decisões ao comprar.
Lembre-se de manter a distância de segurança e lave as mãos com frequência.
14.-A fibra é sua aliada, mas cuidado com as lectinas
Comece todas as refeições com um prato de legumes para se sentir mais satisfeito/a.
Não abuse das lectinas, anti-nutrientes presentes em vegetais crus e cereais integrais, especialmente no trigo e no milho. Mas também no amendoim, castanha de caju e leguminosas, principalmente soja, e na batata, tomate, pimenta e beringela. Se os lavar bem e os cozinhar, as lectinas são reduzidas.
As lectinas são proteínas que se ligam aos hidratos de carbono, alteram a microbiota e promovem resistência à leptina, a hormona da saciedade.
15.-Coma em pratos pequenos … e azuis
Comer a mesma quantidade num prato menor ajuda o seu cérebro a interpretar que ingeriu uma maior quantidade de comida e isso faz com que se sinta mais saciado/a.
Um curioso estudo da Universidade de Cornell revelou que o uso de pratos azuis reduz a ingestão das calorias que ingerimos. Ele atua como um “inibidor natural do apetite “.
16.-A gordura insaturada ajuda a mantê-lo/a mais saciado/a
É conveniente aumentar o consumo de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas e reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trans, devendo estas últimas corresponder a menos de 10% e a menos de 1% das calorias ingeridas no nosso dia, respetivamente.
A Dieta Coerente propõe incluir em todas as refeições do dia, incluindo lanches, gorduras favoráveis como azeite, frutos secos, azeitonas ou abacate.
17. -5 refeições hormonalmente equilibradas | Regra do prato
Deve fazer 5 refeições por dia para ativar o metabolismo, estabilizar o apetite e sentir-se mais saciado/a. Chegará com menos fome à refeição seguinte e conseguirá uma menor ingestão de calorias ao longo do dia.
No almoço e no jantar siga a regra do prato. Se a guarnição for legumes ou salada, poderá corresponder a 2/3 do prato, se optar por batatas, arroz ou massa apenas 1/3 do prato. Cerca de 50g de massa ou arroz ou 100g de batata.
Nos seus lanches e pequenos-almoços deve incluir alguma proteína para regular a hormona insulina e a sua saciedade.
18.-Almoce antes das 15:00h
Tente almoçar antes das 14:30 e jantar por volta das 21:00, pois estes são os horários que estão associados a um melhor peso e composição corporal, de acordo com os mais recentes estudos de cronobiologia. Mantendo os horários irá sentir-se mais saciado/a.
19.-Cuidado com a fome visual
Cuidado com a fome visual, um dos 8 tipos de fome de acordo com a alimentação consciente. Petra Schüssler, do Instituto Max Planck, comprovou cientificamente que, ao observar uma refeição apetitosa, aumenta a concentração de grelina e o desejo de comer. A imagem de um alimento atrativo aumenta a concentração sanguínea da hormona da fome.
Este estudo poderia explicar o efeito da publicidade no aumento do excesso de peso, uma vez que os anúncios ativam de forma involuntária o apetite, gerando um consumo extra de calorias que o corpo realmente não precisa. Consuma alimentos frescos e da época para se sentir mais saciado/a.
20.-Incorpore amido resistente na sua dieta
Adicione amido resistente, como o amido de batata, a sopas, papas de aveia, iogurte … A incorporação de amido resistente no pequeno-almoço melhora a resposta à insulina e a saciedade na próxima refeição (second meal effect).
21.-Equilibre as hormonas da saciedade
Inclua proteína nas 5 refeições e faça pelo menos 20 minutos de exercício todos os dias para se sentir mais saciado/a e ativar a adiponectina, uma hormona que aumenta a sensibilidade à insulina no fígado, músculo esquelético e tecido adiposo. Os níveis circulantes de adiponectina são inversamente proporcionais ao índice de massa corporal (IMC) e à percentagem de gordura corporal. As concentrações de adiponectina podem se encontrar alteradas na obesidade, na diabetes mellitus tipo 2 e na doença coronária.
22.-Evite os adoçantes/edulcorantes
Reduza a ingestão de adoçantes, sacarose, frutose ou xarope de milho, pois inibem os receptores da leptina.
A leptina é a hormona que regula o apetite e a percentagem de gordura no corpo. Ela atua como um “lipostato", ou seja, quando a quantidade de gordura armazenada nos adipócitos aumenta, a leptina é libertada na corrente sanguínea, para informar o hipotálamo e que os mecanismos endócrinos sejam ativados para reduzir o apetite.
O consumo de adoçantes bloqueia a ação da leptina, assim, mesmo que tenha muita leptina no organismo, se não puder ser detetada e identificada, ela não exerce a sua função de reduzir o apetite.
23.-Mais zinco
Os espinafres, a carne de vaca, o cordeiro, o marisco, o cacau, o feijão, as favas, os cogumelos e a abóbora contêm zinco, um ótimo aliado para a perda de peso, pois reduz o apetite, agindo sobre a grelina, a hormona que diz ao seu corpo que está com fome. Inclua esses alimentos na sua alimentação para se sentir mais saciado/a.
24.-Durma pelo menos 7-8 horas
O sono regula os níveis de leptina e grelina. Se não descansar o suficiente o seu corpo começa a produzir grelina e para de produzir leptina.
De acordo com um estudo recente, indivíduos que dormem menos horas ou descansam pior têm uma maior percepção dos odores “alimentares" e maior ingestão calórica.
25.-Encontre momentos para si
Tente passar pelo menos 10 minutos por dia a realizar atividades agradáveis na sua rotina diária, para reduzir os níveis de stress. O stress ativa a secreção de cortisol, uma hormona que reduz os níveis de leptina e promove a resistência à insulina, o aumento da gordura corporal, a retenção de líquidos e o apetite emocional.
Se, apesar de nossos conselhos, os desequilíbrios alimentares persistirem, seria aconselhável consultar o nosso psicólogo para que lhe possa oferecer diretrizes adaptadas ao seu ambiente, horários e características pessoais.
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