O confinamento e o isolamento desencadeiam emoções como frustração, stress, aborrecimento, impotência e ansiedade que ativam a fome ou apetite emocional e podem estragar todos os seus esforços para comer de forma saudável. Neste artigo revelamos-lhe 25 truques para se sentir mais saciado/a nestes dias de quarentena.

Siga as dicas a seguir para fazer uma dieta hormonalmente correta, que ajude a controlar o apetite e a saciedade.

1.-Planeie as suas refeições e a lista de compras

Evite improvisar e siga o plano de refeições planeado. Manter uma rotina durante o confinamento é a chave para se sentir mais saciado.

Tente não pedir comida para casa e cozinhe pratos simples e leves para compensar o menor gasto calórico. Aproveite a quarentena para melhorar as suas habilidades culinárias – a sua saúde e o seu bolso agradecerão.

2.-Conheça os seus gatilhos

Durante os próximos dias anote o que comeu, que quantidade comeu, quando comeu e como se sentiu em cada situação, para assim identificar padrões de consumo excessivo de alimentos perigosos, poder antecipar essas situações e adicionar alimentos que o/a fazem sentir-se mais saciado/a.

3.-Identifique se o seu apetite é físico ou emocional

Aprenda a reconhecer se sua fome é física ou emocional lendo este artigo específico.

4. -Despensa saudável 

Não tenha alimentos pouco recomendados na despensa, para evitar sucumbir à tentação.

Alimentos ultraprocessados ​​e comida rápida ativam as zonas de recompensa e prazer do cérebro, fazendo com que coma demasiado e gerando adição. Seja mais esperto/a do que a fome e não os traga para casa.

Pode adicionar canela aos seus iogurtes e infusões para se sentir mais saciado. Bem como pimenta cayenne, gengibre, curcuma entre outra especiarias que pode juntar aos seus pratos.

5.-Temperatura influencia a saciedade

Não coma os alimentos recém retirados do frigorífico, pois têm menos sabor e aroma do que se os comer mornos, este truque simples ajuda a sentir-se mais saciado/a.

6.-Mindfulness

Coma com a mente, ou seja, prestando a máxima atenção a cada uma das mordidas que dá e obtendo a máxima sensação de prazer de cada pequena porção de comida.

Os seus cinco sentidos devem estar atentos; fixe-se nos cheiros emitidos por cada prato antes de começar a comer. O cheiro envia muitas informações ao cérebro que as interpretam como se já tivesse comido. Isso fará com que se sinta saciado/a mais cedo.

7.-Desligue a TV ou o computador

Não se distraia com a televisão ou com outras tarefas enquanto come para favorecer a saciedade.

8.-Mastigue mais e melhor

Mastigue cada mordida repetidamente enquanto pensa em todo o processo pelo qual passou desde que era uma pequena semente até chegar ao seu prato e todas as pessoas que participaram desse processo. Saboreie e disfrute para se sentir mais saciado/a.

9.-Os hidratos são uma droga | cuidado com os bolos caseiros

O açúcar e os hidratos de carbono, em geral, promovem a libertação de dopamina, da mesma forma do que ao consumir uma droga. Gera prazer, relaxamento e bem-estar, favorecendo a pessoa a se prender a certos alimentos para compensar as suas emoções.

Além disso, o consumo de açúcar ativa a insulina, a hormona que regula o apetite. Ao ativar-se, os níveis de glicose no sangue são reduzidos, o que favorece a ingestão compulsiva e urgente de mais hidratos para satisfazer essa “fome hormonal".

Deve ter cuidado e consumir com moderação os doces caseiros, reduzir a porção de pão, massa, arroz, batatas, cereais, doces, snacks salgados, mas também cuidado com as frutas e os adoçantes. Em geral, qualquer alimento com sabor doce ou com alto teor de hidratos de carbono desencadeia a ativação da insulina e favorece a ansiedade, o apetite emocional, o excesso de peso e a inflamação. Coma esses alimentos com moderação para se sentir mais saciado/a.

10.-Como combinar os hidratos

Deve sempre acompanhá-los com proteína para estabilizar a hormona insulina e promover o controle do apetite. As opções integrais ou cozidas al dente devem ser privilegiadas.

É preferível pão artesanal do que de forma, uma vez que, a libertação dos seus açúcares ocorre de forma gradual e a insulina é menos ativada e, desta forma, se sentirá mais saciado/a.

11.-Como lidar com alimentos perigosos

Perante alimentos perigosos, defina um limite, que nunca deverá ultrapassar. Portanto, se pegar num quadrado de chocolate, aproveite ao máximo, saboreando-o com calma, mas com a garantia de que não haverá repetições.

12.-Como evitar o desejo por um alimento

Perante a necessidade urgente de comer um alimento específico, prepare uma “bandeja anti-fome" com uma peça de fruta, uma fatia de fiambre de aves e duas nozes. Esta é a combinação ideal para se sentir mais saciado/a.

Encontre outro lugar na casa para se reconfortar, caminhe pelo corredor, suba e desça as escadas, assista um filme, ouça música, leia um livro ou converse online com um amigo para distrair a sua atenção.

Se sentir um ataque repentino de fome à noite, recorra à sua “bandeja anti-fome", escove os dentes e durma em paz.

13.-Ir às compras em estado Zen

Se estiver com apetite ou se se sentir triste, adie a ida ao supermercado, para que esses sentimentos não influenciem suas decisões ao comprar.

Lembre-se de manter a distância de segurança e lave as mãos com frequência.

14.-A fibra é sua aliada, mas cuidado com as lectinas

Comece todas as refeições com um prato de legumes para se sentir mais satisfeito/a.

Não abuse das lectinas, anti-nutrientes presentes em vegetais crus e cereais integrais, especialmente no trigo e no milho. Mas também no amendoim, castanha de caju e leguminosas, principalmente soja, e na batata, tomate, pimenta e beringela. Se os lavar bem e os cozinhar, as lectinas são reduzidas.

As lectinas são proteínas que se ligam aos hidratos de carbono, alteram a microbiota e promovem resistência à leptina, a hormona da saciedade.

15.-Coma em pratos pequenos  … e azuis

Comer a mesma quantidade num prato menor ajuda o seu cérebro a interpretar que ingeriu uma maior quantidade de comida e isso faz com que se sinta mais saciado/a.

Um curioso estudo da Universidade de Cornell revelou que o uso de pratos azuis reduz a ingestão das calorias que ingerimos. Ele atua como um “inibidor natural do apetite “.

16.-A gordura insaturada ajuda a mantê-lo/a mais saciado/a

É conveniente aumentar o consumo de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas e reduzir a ingestão de gorduras saturadas e trans, devendo estas últimas corresponder a menos de 10% e a menos de 1% das calorias ingeridas no nosso dia, respetivamente.

 

 

A Dieta Coerente propõe incluir em todas as refeições do dia, incluindo lanches, gorduras favoráveis como azeite, frutos secos, azeitonas ou abacate.

17. -5 refeições hormonalmente equilibradas | Regra do prato

Deve fazer 5 refeições por dia para ativar o metabolismo, estabilizar o apetite e sentir-se mais saciado/a. Chegará com menos fome à refeição seguinte e conseguirá uma menor ingestão de calorias ao longo do dia.

No almoço e no jantar siga a regra do prato. Se a guarnição for legumes ou salada, poderá corresponder a 2/3 do prato, se optar por batatas, arroz ou massa apenas 1/3 do prato. Cerca de 50g de massa ou arroz ou 100g de batata.