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Green Mondays. Proteína vegetal à segunda-feira. Alimentação Sustentável

Neste artigo, propomos-lhe o desafio de tornar as suas segundas-feiras verdes. O desafio Green Mondays consiste em tentar não consumir proteína de origem animal às segundas-feiras para, desta forma, gerar menos resíduos, tendo em conta critérios de sustentabilidade e poupança de energia.

Esse desafio faz parte do desafio global “Plant Based Diet” e de uma” Dieta Eco-Inteligente”.

Benefícios de aumentar o consumo de proteína de origem vegetal

Especialistas em nutrição e mudanças climáticas concordam que uma dieta com um maior aporte de proteínas de origem vegetal do que de proteínas de origem animal é mais saudável tanto para a nossa saúde quanto para a do planeta.
Entre as dez principais recomendações do Instituto Americano para a Investigação do Cancro e do Fundo de Investigação Mundial do Cancro para a prevenção desta doença, destaca-se a necessidade de basear a dieta em vegetais e limitar, especialmente, o consumo de carne vermelha.
 
Segundo a Universidade de Granada, este tipo de dietas reduz a exposição ao efeito cocktail de tóxicos e a disruptores endócrinos. Que são substâncias que afetam os níveis hormonais e têm sido associadas a certos tipos de cancro, excesso de peso, problemas na gravidez ou puberdade precoce.

Leguminosas e cereais, a combinação perfeita

As leguminosas são capazes de captar azoto do ar e são, portanto, uma fonte de proteína vegetal. Fornecem proteínas vegetais muito completas, especialmente a soja, o feijão, as lentilhas e o grão-de-bico. Em 100g de leguminosas, encontramos entre 19-35g de proteína. As proteínas da soja são quase do mesmo valor biológico das da carne.

Para melhorar a qualidade proteica das leguminosas basta consumir cereais ou sementes ao longo do dia. Os cereais e as sementes carecem do aminoácido lisina, enquanto que as leguminosas e os frutos secos carecem de metionina.

A ingestão de leguminosas ajuda a regular o colesterol, desde que a sua dieta seja pobre em gorduras saturadas e trans. Uma vez que, as saponinas, mais abundantes em leguminosas germinadas, impedem a absorção de colesterol no intestino. Têm um índice glicémico favorável, o que significa que depois de as ingerirmos, o nível de glicose no sangue aumenta pouco.

Um prato de leguminosas fornece cerca de 15 a 25g de fibra, muito próximo do total diário recomendado. O seu amido resistente é um precursor do butirato, um ácido gordo que é o alimento dos enterócitos, as células do intestino, e das bactérias da microbiota (flora intestinal), também conhecidas como probióticos.

Composição nutricional de leguminosas. Consumo de leguminosas. Green mondays

O consumo de cereais e leguminosas contribui para a sustentabilidade do planeta e para reduzir as mudanças climáticas. Aumentam a fertilidade do solo onde crescem ao fixar o azoto do ar. São culturas de sequeiro, pelo que o impacto hídrico é menor.

Exigem pouco processamento após a colheita e são conservados em seco, sem refrigeração, o que reduz a pegada de CO2. Como permanecem em perfeitas condições durante anos, reduzem o desperdício alimentar.

Nas suas Green Mondays pode cozinhar estes alimentos numa panela de pressão, o que economiza até 70% na fatura da energia em comparação com outras técnicas culinárias.
 
Este tipo de pratos, como ensopados, guisados, estufados, sopas, cremes, purés … podem ser incluído numa cozinha de aproveitamento, que permite o uso de alimentos que seriam deitados fora como o pão duro ou sobras de arroz ou grão-de-bico do dia anterior.


Alimentos ricos em proteínas vegetais

Os frutos secos devem ser consumidos com moderação, uma vez que o seu valor calórico é elevado. Lembre-se de combiná-los com sementes e cereais.

Na lista a seguir, pode ver alguns dos alimentos de origem vegetal com maior quantidade de proteínas para incluí-los nas Green Mondays:

  • Soja …………………35,9%
  • Amendoim ……… 27%
  • Lentilhas ………….23%
  • Ervilhas ……………21,6%
  • Amêndoas ………..20%
  • Grão-de-bico …….19.4%
  • Pistácios …………..17,65%
  • Cajus …………………17,5%
  • Nozes ……………… 14 %

Sementes e cereais: fornecem minerais, vitaminas, proteínas e fibras, principalmente se forem integrais; Melhoram o cabelo e as unhas, lembre-se de combiná-los com leguminosas e frutos secos.

  • Sementes de abóbora ………30,2%
  • Girassol ………………………… 27%
  • Arroz: selvagem ……………..14,7%
  • Quinoa ………………………….. 13,8%
  • Cevada …………………………. 12,5%
  • Aveia ………………………………11.7%
  • Millet ……………………………….11%

Algas: são uma ótima fonte de proteínas, iodo e cálcio, têm poucas calorias, ajudam a depurar e regular o nível de colesterol.

Seitan: é feito à base de glúten (atenção aos celíacos) e, uma vez cozinhado, tem um aspeto semelhante à carne e admite as mesmas preparações. A sua contribuição proteica é de 24% e também é conhecido como carne vegetal.

Soja texturizada: pode encontrá-la em flocos ou pedaços grandes. Quando a compra, é necessário hidratá-la para poder cozinhá-la. O seu sabor é neutro e a textura é semelhante à da carne. O seu teor em proteínas é elevado, 53%.

Tofu: é um derivado da soja, conhecido como queijo de soja devido à sua aparência. Rico em minerais e proteínas (15%) contém menos colesterol do que a carne. Tem um sabor suave, pode consumi-lo fresco ou cozinhado.

Tempeh: é obtido ao fermentar o grão da soja. O seu teor em proteínas é de 19,5% e fornece vitamina B12. Contém mais fibra do que o tofu e o seu sabor é forte.

Custos energéticos da produção de proteína animal vs. vegetal

A atividade pecuária produz 18% das emissões de gases de efeito de estufa em todo o seu ciclo: desflorestação para pastagens, emissões de metano do gado, óxido nitroso das suas fezes, consumo de energia em quintas e pastagens, transporte, armazenamento e refrigeração; fabrico de fertilizantes para o cultivo da ração dos animais.

Produzir 1 kg de lentilhas:
• Emite 1 quilo de dióxido de carbono (CO2);
• Requer 5.854 litros de água;
• 100 quilos de proteína requerem 2.500 m2 de terras agrícolas.
Produzir 1kg de vitela:
• Emite 27 quilos de dióxido de carbono (CO2);
• Precisa de 15.400 litros de água;
• 100 quilos de proteína requerem 6.000 m2 de terras agrícolas.
Se todos evitassemos ingerir proteína animal um dia por semana e a substituíssemos pela quantidade equivalente de proteína vegetal, conseguiríamos reduzir em 14% o consumo energético mundial.

Ideias de pratos para as suas Green Mondays

Experimente estas combinações de proteínas vegetais para tornar as suas Green Mondays mais variadas e equilibradas:

  • Leguminosas + cereais integrais: estufados, lentilhas com arroz, feijão com massa, cuscuz com grão-de-bico e legumes, grão-de-bico com trigo sarraceno, esparguete com ervilhas, tortilhas mexicanas recheadas com feijão, soja com legumes e arroz, etc.
  • Leguminosas + frutos secos e sementes: saladas de leguminosas, saladas de frutos secos, húmus ou patês vegetais.
  • Derivados da soja: tofu, tempeh, soja texturizada.
  • Seitan
  • Algas em sopas, cremes, ensopados, etc.
  • Pseudocereais como quinoa, trigo sarraceno e millet.
  • Cereais integrais + bebidas vegetais (soja, amêndoa, avelã).
  • Frutos secos e sementes + bebidas vegetais (aveia ou arroz).
  • Frutos secos e sementes + Cereais integrais: salada de arroz com frutos secos ou de massa e nozes.

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